Podróżowanie na tereny położone na dużej wysokości w celach sportowych i rekreacyjnych pod względem fizjologicznym, fizycznym i psychicznym wymaga zdrowia i wysokiej sprawności. Analogicznie jak podczas uprawiania każdej innej sportowej aktywności, prawidłowy sposób odżywiania oraz ewentualna suplementacja sprzyjają poprawie stanu zdrowia i sprawności fizycznej. 

Pisze: Marta Naczyk – dietetyk w projekcie „Forma na Szczyt”. Zajmuje się żywieniem osób, które przygotowują się do wypraw wysokogórskich, wspinają się i uprawiają sporty wytrzymałościowe (biegi ultra, kolarstwo, triathlon). Jest absolwentką dietetyki na Gdańskim Uniwersytetem Medycznym 

W przypadku wypraw wysokogórskich jeśli zwracamy uwagę na jakiekolwiek przygotowanie, z reguły ogranicza się to do treningu fizycznego, zaplecza logistycznego oraz technicznego. Niezależnie od tego, czy chcemy osiągnąć wysoki poziom sportowy, czy realizowany cel zdobyć w komforcie (a nawet szczycie) możliwości, warto zadbać o nasz organizm, a co za tym idzie – o jego prawidłowe odżywienie. 

Podczas przygotowań do wyjazdu w góry, zwłaszcza jeżeli planowany jest długotrwały pobyt na wysokości, powinno się brać pod uwagę szereg zagadnień związanych z żywieniem. Wraz ze wzrostem wysokości nasila się stopień niedotlenienia, który związany jest z obniżoną zawartością tlenu w powietrzu. Zachowanie homeostazy w organizmie człowieka w górach wysokich możliwe jest dzięki wielu fizjologicznym zmianom adaptacyjnym podczas aklimatyzacji. Malejąca wraz ze zdobywaną wysokością zawartość tlenu w powietrzu wpływa między innymi na osłabienie apetytu, odczuwanie smaku oraz powoduje znaczący wzrost zapotrzebowania na energię zużywaną podczas wysiłku fizycznego. Pobyt na wysokości, ze względu na trudności z utrzymaniem prawidłowego żywienia oraz skutki niedotlenienia organizmu, może mieć negatywny wpływ na masę, skład ciała oraz jego możliwości energetyczne. Co za tym idzie, nie tylko na zrealizowanie górskiego celu, ale na nasze bezpieczeństwo. Zwrócenie uwagi na zagadnienia związane z żywieniem, zarówno przed wyprawą, jak i na wysokości, może wpłynąć na zminimalizowanie ewentualnych strat w masie ciała, zmian w jego składzie oraz poprawę zdolności wysiłkowych i aklimatyzacyjnych. Uświadomienie tych zagadnień uczestnikom wypraw wysokogórskich może poprawić efektywność, bezpieczeństwo uprawianych aktywności sportowych i jakość przeżyć rekreacyjnych. 

Zanim skupimy się na żywieniu i ewentualnej suplementacji w warunkach wysokogórskich, na długi czas przed wyjazdem warto przyjrzeć się naszemu stanowi wyjściowemu. Nie ma przecież możliwości, by „najeść się na zapas”. 

Dlaczego warto zadbać o żywienie przed wyprawą? Przede wszystkim aby wyeliminować już na poziomie nizin wszystkie ewentualnie nieprawidłowości, zarówno pod względem zdrowia, jak i stanu odżywienia. Jak wiemy, wszystkie dolegliwości pojawiające się w codziennych warunkach na dużej wysokości mogą zostać zwielokrotnione. Z punktu widzenia żywienia może to być przykładowo anemia, niedobór witamin D3, B12, kwasu foliowego, zgaga, zaburzona gospodarka węglowodanowa, stany zapalne, problemy z regeneracją itp. 

Nauka i wiedza z zakresu żywienia w warunkach wysokogórskich pozwalają wspomóc konkretnymi strategiami żywieniowymi (stosowanymi już na nizinach) zdolności wysiłkowe i procesy aklimatyzacji. Jednym z profitów będzie bardziej prawdopodobny sukces, a drugim – najważniejszym – nasze bezpieczeństwo. 

Badania laboratoryjne – przegląd techniczny organizmu

Najlepszym sposobem, który wstępnie oceni stan naszego organizmu, są badania laboratoryjne i wysiłkowe. Z racji przyjętego punktu widzenia (żywienia) skupimy się na tych pierwszych. Badania krwi i moczu pozwolą zaplanować i doprecyzować indywidualne cele. Nie ma „diety dla wszystkich”. Każdy człowiek, zwłaszcza ten trenujący, to jednostka, która ma swoje indywidualne zapotrzebowanie i specyfikę. Punktem wyjścia powinny być profilaktyka i diagnostyka.

Zarówno dobierając listę badań, jak i przede wszystkim konsultując ich wyniki (zdecydowanie odradzam robienie tego na własną rękę), warto zasięgnąć porady specjalisty (dietetyk kliniczny bądź lekarz). Interpretacja badań to nie tylko sprawdzenie tego, czy wartości mieszczą się w widełkach (w dodatku bardzo szerokich), ale także stwierdzenie, jaki tworzą obraz stanu zdrowia danej osoby.

Z listy badań bezpłatnych i dostępnych w poradniach podstawowej opieki zdrowotnej najważniejsze z punktu widzenia wypraw są: 

• morfologia krwi obwodowej,
• retikulocyty (kontrola niedokrwistości),
• wskaźnik opadania krwinek czerwonych – OB (ewentualnie stany zapalne),
• profil lipidowy (cholesterol całkowity, HDL, LDL, trójglicerydy),
• glukoza na czczo
• elektrolity (sód, potas, magnez, wapń),
• gospodarka żelazem (wolne żelazo, całkowita zdolność wiązania żelaza – TIBC, ferrytyna, transferryna),
• białko C-reaktywne (CRP) – diagnoza stanów zapalnych oraz uszkodzenia tkanek,
• parametry wątroby (enzymy AST, ALT, ALP, bilirubina),
• mocznik, kwas moczowy – ocena funkcjonowania nerek,
• hormony TSH, fT3, fT4 – wyeliminowanie zaburzeń metabolizmu związanych z chorobami tarczycy,
• ogólne badanie moczu z oceną właściwości fizycznych, chemicznych oraz ocena mikroskopowa osadu,
• witamina D₃ (badanie nierefundowane przez NFZ)

Jednym z kluczowych składników krwi, który odpowiada za transport tlenu w organizmie, są erytrocyty. Do ich prawidłowego rozwoju potrzebne są m.in. żelazo, kwas foliowy, witamina B12. Nie analizujemy nigdy tylko ilości krwinek czerwonych, bierzemy pod uwagę również ich wielkość, kształt i zawartość hemoglobiny. Na wysokości ich liczba rośnie, a co za tym idzie – zapotrzebowanie na poszczególne substraty do ich tworzenia także. 

Wymienione badania polecam każdej osobie trenującej, choćby amatorsko, powinniśmy je wykonać przynajmniej raz w roku. Oczywiście zachęcam do częstszej diagnostyki, choćby podstawowej morfologii. W indywidualnych przypadkach, gdy dochodzą konkretne objawy czy problemy, poszerzamy ją w określonych kierunkach. 

Kiedy wybrać się na badania? Na pewno warto zadbać o to odpowiednio wcześnie. Kilka miesięcy to zwykle wystarczający czas, aby popracować nad wyeliminowaniem ewentualnych nieprawidłowości. Badań na pewno nie należy zostawiać na ostatnią chwilę. 

Żelazo a aklimatyzacja

W kontekście gór wysokich każdy z parametrów jest istotny. W procesie aklimatyzacji szczególnie ważne jest żelazo, które pełni kluczową rolę w procesach krwiotwórczych. Podczas przebywania w górach wysokich dochodzi do zmian w gospodarce żelaza. Związane jest to z przyspieszonym procesem erytropoezy (krwiotworzenie), wywołanym przez hipoksję (niedotlenienie tkanek). Wpływ regulatorów transportu żelaza i erytropoezy powoduje zwiększone wchłanianie żelaza z diety oraz uwalnia to zmagazynowane w ustroju. Wskutek tego wzrasta ilość czerwonych krwinek, rośnie stężenie hemoglobiny, obserwuje się także wzrost hematokrytu. Należy zaznaczyć, że nawet niewielkie obniżenie stężenia hemoglobiny we krwi (rzędu 1-2 g/dl) może spowodować spadek wydolności o 20%, a zatem profilaktyka niedoboru żelaza, które jest konieczne do produkcji hemoglobiny (transport tlenu), nabiera szczególnego znaczenia. 

Wykazano, iż suplementacja żelazem zdrowych osób wpływa korzystnie na proces aklimatyzacji i zabezpiecza przed ostrą chorobą wysokogórską (65% mniej symptomów). Badacze sugerują, że dożylne podawanie żelaza przed wspinaczką wysokogórską może wpłynąć pozytywnie na aklimatyzację u osób zdrowych. Odradzam suplementację żelaza na własną rękę, ponieważ jest to pierwiastek niezbędny, ale bardzo toksyczny. W sytuacjach ewentualnego niedoboru należy najpierw poszukać przyczyny, zanim zaczniemy uzupełniać braki (krwawienia z układu pokarmowego, zaburzenia metabolizmu, niedobór w diecie). Szczególne ryzyko występuje u kobiet, wegetarian oraz osób intensywnie trenujących. Ważne jest, aby zadbać o odpowiedni poziom żelaza nie tylko na wyprawie, ale również przed nią. 

Jeśli szukamy naturalnych źródeł żelaza, warto zweryfikować naszą dietę pod względem obecności czerwonego mięsa w postaci np. wołowiny, podrobów oraz owoców morza. W przypadku wegetarian będą to roślinny strączkowe, ziarna, nasiona, orzechy oraz zielone warzywa, takie jak pietruszka, brokuły czy kiełki (ciekawym źródłem są chlorella i spirulina). W przypadku źródeł roślinnych należy brać pod uwagę mniejszą przyswajalność. Niezależnie od tego warto zadbać o odpowiednią podaż witaminy C, czynnika usprawniającego wchłanianie żelaza. 

Witamina słońca – D₃

Innym niezwykle ważnym badaniem z punktu widzenia aklimatyzacji jest określenie poziomu witaminy D₃. Na wysokości zapotrzebowanie na nią wzrasta. Witamina D₃ wpływa na regenerację neuronów (hipoksja), odporność, reguluje ciśnienie krwi na wysokości, poprawia wydolność oraz wpływa na utrzymanie masy i siły mięśniowej. Badania nad poziomem witaminy D u alpinistów po powrocie z wypraw wskazują, że w wyniku niedotlenienia jej poziom we krwi znacząco spada. Zbadajmy poziom witaminy D już kilka miesięcy przed wyprawą, aby wyruszyć w góry z jej optymalnym poziomem. Jako dietetyk mogę śmiało stwierdzić, iż prawidłowy poziom tej witaminy we krwi jest w naszej szerokości geograficznej, z uwagi na małą ekspozycje słoneczną, rzadko spotykany (tylko ¼ zapotrzebowania jesteśmy w stanie uzupełnić dietą). Inną kwestią jest dodatkowa suplementacja na wyprawie w celu wsparcia aklimatyzacji. Podkreślam: należy o to zadbać zdecydowanie wcześniej, a ewentualną suplementację wprowadzać tylko w odniesieniu do konkretnego wyniku, a nie „na zapas”.

Żywienie przed wyprawą

Żywienie przed wyprawą ma ogromne znaczenie podczas ekstremalnego wysiłku w górach. To, w jakim stopniu się regenerujemy, uczymy korzystać z rezerw oraz trawimy podczas intensywnego wysiłku, zależy od odpowiedniego przygotowania. Nie ma jednego sprawdzonego planu żywieniowego dla wszystkich. Biorąc pod uwagę wymienione badania laboratoryjne, całokształt żywienia danej osoby oraz specyfikę aktywności fizycznej, możemy sprecyzować konkretne zalecenia i cele. 

Dobre przygotowanie do wyprawy w góry wysokie wymaga zindywidualizowanego planu żywieniowego, uwzględniającego następujące zagadnienia: 

• Kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych na nizinach będzie miało swoje odzwierciedlenie na wysokości. Świetnym przykładem jest spożywanie śniadań, czyli pobudzanie trawienia od momentu obudzenia. Jest to często problem na wyprawach, stąd warto zwrócić uwagę na to już przed wyprawą. 
• Trening jelita, czyli niedokrwiony układ pokarmowy i jego możliwości trawienne. W zależności od treningu przygotowującego do wyprawy, którego składową są nierzadko biegi długodystansowe, warto zadbać o pracę nad jedzeniem i nawodnieniem podczas aktywności fizycznej. Jeżeli jest taka możliwość, dobrym sprawdzianem będą zawody z uwagi na wysoką intensywność oraz ewentualny stres. „Trening jelita” może być długotrwałą, ale owocną pracą nad naszymi możliwościami jedzenia w trakcie ruchu. Pozwoli to wyeliminować problemy żołądkowo-jelitowe w górach, gdzie oprócz wysiłku dochodzi problem niedotlenienia tkanek. 
• Prawidłowe nawodnienie – oprócz oczywistych korzyści płynących z nawodnienia, długoterminowo zyskujemy lepszą funkcjonalność stawów, sprawny transport składników odżywczych, przeciwdziałanie kontuzjom oraz wyeliminowanie zaburzeń żołądkowo-jelitowych. 
• Bogactwo witamin, składników mineralnych – różnorodność. Generalizując, jest to korzystanie ze świeżej, nieprzetworzonej żywności. Zamiast skupiać się na odpowiedniej podaży białka, węglowodanów i tłuszczów, zadbajmy najpierw o wartość odżywczą. Przeciwzapalne antyoksydanty, kwasy omega-3 – tam drzemie prawdziwa siła regeneracji i zwiększania swoich możliwości. W przypadku osób, które mają problem z wprowadzeniem dodatkowej wartości odżywczej do swojej codziennej diety (trening = zwiększone zapotrzebowanie), świetnie sprawdzą się koktajle na bazie owoców, zielonych warzyw liściastych, z dodatkiem nasion, orzechów, popularnych „superfoodów” (produktów o wyjątkowo wysokiej zawartości składników odżywczych, mających określone działanie). 
• Uzupełnianie strat po treningach. Spożycie posiłku potreningowego po intensywnym wysiłku wydaje się koniecznością zarówno w kontekście budowania sportowej formy przed wyprawą, jak i prewencji kontuzji. Jest on częścią optymalnej regeneracji, czyli przywrócenia najwyższej zdolności wysiłkowej. Jednostka treningowa w pierwszej kolejności obniża zdolność wysiłkową, aby po zregenerowaniu organizm powrócił do stanu wyjściowego lub wytworzył adaptację pozwalającą na postęp (np. zwiększenie siły, wydolności). Każdy intensywny trening wiąże się z wykorzystaniem zapasu węglowodanów w mięśniach (glikogenu) oraz nasilonym procesem rozpadu białek (mikrouszkodzenia mięśni). Głównym zadaniem posiłku potreningowego jest m.in. odbudowa strat energetycznych, hamowanie rozpadu oraz wspieranie syntezy białek. Przekłada się to na minimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji oraz poprawę adaptacji treningowej. Badania wskazują, że spożycie posiłku w ciągu 2 godzin od zakończenia wysiłku skutecznie poprawia regenerację. Przykładowym rozwiązaniem w łatwo przyswajalnej postaci będzie koktajl składający się z kefiru/ jogurtu naturalnego/mleka roślinnego, z dodatkiem banana, pomarańczy, zielonych warzyw liściastych oraz cynamonu/kurkumy/imbiru (antyoksydanty). To tylko kilka bardzo ważnych aspektów z punktu widzenia przygotowania organizmu do wyjazdu w góry wysokie. Warto zaznaczyć, że przebywając na dużych wysokościach, w trudnych i wymagających warunkach środowiskowych, przyjęte wcześniej założenia mogą być trudne do realizacji. Niemniej jednak praca nad naszym żywieniem i zdolnościami fizycznymi może przynieść korzyści w najbardziej newralgicznym momencie wyprawy czy wspinaczki. Plan treningowy i sposób żywienia powinny być dobrane indywidualnie. Zanim zaczniemy eksperymentować, zachęcam wybrać się do specjalisty, by móc cieszyć się swoją pasją w sposób bezpieczny i satysfakcjonujący. 

„Forma na Szczyt” to zespół specjalistów przygotowujących polską kadrę himalaistów do działalności w górach wysokich. W skład zespołu wchodzą: himalaista i lekarz dr n. med. Robert Szymczak, Marta Naczyk – dietetyk i Karol Hennig – trener. 

Bibliografia:

1. Askew E.W.: Environmental and physical stress and nutrient

   requirements. “Am. J. Clin. Nutr.” (1995), 61, 631-637.

2. Biłous K.: Dieta i trening. Jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość?

   Warszawa (2016).

3. Close G.L., Hamilton D.L., Philp A., Burke L.M., Morton J.P.:

   New strategies in sport nutrition to increase exercise performance.

   „Free Radical Biology and Medicine 98”, (2016) 144-158.

4. Goetze O., Schmitt J., Spliethoff K. et al.: Adaptation of iron

   transport and metabolism to acute high-altitude hypoxia in mountaineers.

   “Hepatology” (2013); vol. 58 (6): 2153-62.

5. Bullock J., Boyle J., Michael B.: „Wang. Fizjologia”. Wyd. 2.

   Wydawnictwo Medyczne Urban & Partner, Wrocław (2001).

6. Kasprzak Z., Śliwocka E., Hennig K. et al.: Vitamin D, iron

   metabolism, and diet in alpinists during a 2-week high-altitude

   climb. „High Alt. Med. Biol.” (2015), 16, 230-235.

7. Kokot F., Hyla-Klekot L., Kokot S.: Badania laboratoryjne.

   Zakres norm i interpretacja. PZWL (2015).

8. Michalczyk M., Czuba M., Zydek G., Zając A., Langfort J.:

   Dietary recommendations for cyclists during altitude training.

   “Nutrients” (2016), 8, 377.

9. Naczyk M.: Ocena sposobu żywienia w warunkach wysokogórskich.

   Praca magisterska pod kierunkiem dr. Roberta

   Szymczaka, Gdański Uniwersytet Medyczny, Gdańsk 2014.

10. Pritchett K., Pritchett R., Bishop P.: Nutritional strategies

    for post-exercise recovery: a review. „SAJSM” 23(1), (2011),

    20-25.

11. Romano-Ely B.C., Todd K., Saunders M.J., St. Laurent T.:

    Effect of an isocaloric carbohydrate-protein-antioxidant drink

    on cycling performance. „Med Sci Sports Exerc.“ 38(9),(2006)

    1608−1616.

12. Ryń Z.: „Góry – Medycyna – Antropologia”, Kraków (2016).

13. Stray-Gundersen J., Alexander C., Hochstein A. et al.: Failure

    of red cell volume to increase to altitude exposure in iron deficiency

    runners. „Med. Sci. Sports Exerc.” (1992), 24, 90-98.

14. Talbot N.P., Smith T.G., Privat C. et al.: Intravenous iron

    supplementation may protect against acute mountain sickness:

    a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. “High

    Altirude Medicine & Biology” (2011); vol. 12 (3): 265-69.