Aspekt żywienia jest nieodzownym elementem wszelkiej działalności górskiej. Jedną kwestią jest odpowiednie odżywienie naszego organizmu w ramach przygotowań i okresu pomiędzy wyjazdami, czyli stworzenie dobrej bazy, z której będziemy korzystali na wyjeździe.
Zarówno w kontekście tego jak funkcjonuje nasz organizm oraz jako praktyczne przełożenie nawyków żywieniowych wypracowanych na nizinach. Drugim aspektem nierzadko sprawiającym wiele kłopotów jest logistyka żywienia w górach. O ile dobór partnera, sprzętu, drogi, przygotowanie kondycyjne to podstawa, tak zaniedbanie naszych potrzeb energetycznych i odżywczych może wpłynąć na nasz komfort, bezpieczeństwo oraz jakość doznań w realizowaniu naszych wyzwań. Już sam pobyt na wysokości powyżej 2500 m n.p.m. w trakcie kilkunastu godzin powoduje fizjologiczne obciążenie dla organizmu na skutek hipoksji (niedobór tlenu). W warunkach wysokogórskich istnieje ryzyko wystąpienia choroby wysokościowej oraz jej poważniejszych towarzyszy – wysokogórskiego obrzęku mózgu i płuc. Zmiany związane z przystosowaniem się do pobytu na wysokości są ściśle związane z naszym metabolizmem energetycznym. Warto zatem spróbować zadbać o nasz organizm na tyle, aby mu te procesy przystosowawcze ułatwić oraz sprostać wysiłkowi, który towarzyszy nam w drodze na szczyt.
Wyjazdy w góry pod względem żywienia potrafią znacząco się różnić. Żywienie determinowane jest przez planowaną górską działalność, w zależności czy będzie to turystyka, trekking czy wspinaczka, oraz ze względu na planowane trudności, co przekłada się na możliwości realizacji posiłków, jak i przekąsek w ciągu dnia. Problemem na większych wysokościach są dolegliwości związane z chorobą wysokościową, które w kontekście żywienia objawiają się głównie w postaci słabego apetytu oraz nudności. Przez to jemy za mało oraz ubogo w wartości odżywcze.
Zasady komponowania górskiej diety
Żywność na wyprawie powinna być przede wszystkim:
Myślę, że wszystkie te cechy warto zamknąć w słowie kompromis. Żywienie w górach najłatwiej jest podzielić na trzy grupy: śniadanie, przekąski w trakcie trekkingu/ wspinania oraz obiadokolacja. Pomiędzy nimi będzie pojawiało się dodatkowo nawodnienie. W sytuacji gdy mamy za sobą bardzo intensywny dzień wspinania bądź wycieńczające wyjście aklimatyzacyjne, warto rozważyć dodatkowy posiłek w formie koktajlu regeneracyjnego zaraz po dotarciu do miejsca noclegowego (namiotu, bazy, schroniska, campingu). Gotowy produkt do wymieszania z wodą pozwoli nam szybko odbudować zapasy glikogenu (energii zmagazynowanej w wątrobie i mięśniach), zredukować ból mięśni i usprawnić regenerację. Dzięki temu następnego dnia będziemy mogli znowu reprezentować szczyt swoich możliwości.
Główne posiłki zależą od specyfiki naszego wyjazdu, między innymi od tego, czy cały prowiant musimy przez wiele dni nosić na naszych plecach. Zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem pod względem ułatwienia logistyki górskiego żywienia jest żywność liofilizowana. Liofilizowanie to odparowywanie wody z wcześniej zamrożonego produktu. Dzięki temu otrzymujemy posiłek bardzo odżywczy, średnio o 90 proc. lżejszy, trwały, łatwy w przyrządzeniu, zarówno pod względem czasu, oszczędności gazu, jak i bez zbędnych naczyń. Zanim wybierzemy zestaw liofilizatów na wyjazd, warto zapoznać się z ich składem, ponieważ asortyment na rynku różni się znacząco nie tylko pod względem kompozycji smakowych i kaloryczności, ale obecności zbędnych dodatków w postaci rafinowanego cukru, utwardzanych olejów czy wzmacniaczy smaku. Na dużych wysokościach to nie tylko aspekt zdrowotny, ale usprawnienie trawienia i wchłaniania poprzez minimalizowanie obciążenia niedotlenionych już jelit. Oparcie swojego wyjazdowego żywienia na liofilizatach ułatwia nie tylko logistykę w trakcie wyjazdu, ale już na etapie planowania ilości prowiantu przed wyjazdem. Szacując ogólną ilość jedzenia, można założyć przy systemie oblężniczym 1 kg/dzień, w stylu alpejskim można tę ilość jeszcze bardziej zminimalizować. Posiłki liofilizowane niekoniecznie muszą kojarzyć się z wysokogórskimi wyprawami, ale są świetnym towarzyszem wypadów alpejskich w koncepcji „fast&light”. Bez względu na planowane żywienie zawsze warto mieć ze sobą w ramach podstawowego ekwipunku awaryjny liofilizat na nieprzewidziane sytuacje.
Pomimo wszelkich zaleceń najważniejszym czynnikiem kierującym wyborem konkretnych produktów zdecydowanie będą indywidualne preferencje smakowe, ponieważ co nam po idealnie skomponowanym posiłku, który nie zachęca obniżonego już apetytu.
Ciekawym i niezwykle wartościowym dodatkiem do górskiej diety będą liofilizowane owoce, zupy oraz napoje witaminowe, które pomimo niskiej gęstości energetycznej, są bogatym i dobrze wchłanianym źródłem mikroelementów i witamin. Naturalnie usprawnią nasz metabolizm energetyczny w warunkach wysokogórskich. W badaniach udowodniono, że dodatek antyoksydantów usprawnia procesy aklimatyzacyjne oraz zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia choroby wysokościowej.
Tylu, ilu różnych ludzi w górach, tyle różnych patentów na żywienie w trakcie dnia. Jedno jest pewne, stały dopływ energii w trakcie wysiłku jest niezbędny, żeby realizować górskie wyzwania w pełni możliwości. O ile kilka dni z deficytem energetycznym na rzecz kompromisu wagowego może ujść na sucho, o tyle na dłuższych wyjazdach zmęczenie i niedożywienie się nawarstwia, z reguły mając punkt kulminacyjny podczas najważniejszego dnia. Warto więc wprowadzić kilka zasad i przemyślanych działań, aby nie musieć sięgać do swoich granic możliwości zbyt wcześnie. W trakcie wysiłku korzystamy z zapasów glikogenu, węglowodanów zgromadzonych w naszych mięśniach. Im dłużej trwa wysiłek, tym w większym stopniu zaczynamy korzystać też z kwasów tłuszczowych. Wszystko zależy od naszych indywidualnych predyspozycji, od intensywności wysiłku, jego czasu trwania, wpływu wysokości i kilku innych czynników. Triglicerydy wewnątrzmięśniowe – w naszych mięśniach może być ich nawet 300 g, co równa się około 15 000 kcal. Podczas gdy średnia ilość wysyconych glikogenem mięśni to 300-400 g, odpowiadające 1200-1600 kcal. Wraz ze stopniem wytrenowania rosną możliwości korzystania z tłuszczu jako źródła energetycznego. Ważny jest rodzaj tłuszczu – nie każdy będzie nam służył. Szukamy takiego, który będzie jak najdelikatniejszy dla obciążonego układu pokarmowego (tłuszcze zemulgowane): tłuszcz kokosowy, tłuszcz mleczny oraz tłuszcz z żółtka.
Trzeba znaleźć swój indywidualny złoty środek. Oto kilka przykładowych rozwiązań i kompozycji:
Tłuszcz + białko (uzupełnienie triglicerydów w mięśniach i ich ochrona przed uszkodzeniami/odbudowa):
Tłuszcz + węglowodany proste (dłużej uwalniana energia):
Węglowodany + białko + tłuszcz (pełnowartościowy posiłek, który oddali od nas „przesycenie” słodkimi rzeczami, jeśli będzie lekkostrawny, dobrze wpłynie na układ pokarmowy):
Węglowodany proste (szybkie uzupełnienie energii, glikogenu na bieżąco):
Ostatnia grupa jest niezwykle ważna z uwagi na przebywanie na coraz to wyższych wysokościach. Do wykorzystania 1 g węglowodanów potrzebujemy mniej tlenu niż do 1 g tłuszczów (energia uwalniana jest 3 razy szybciej). Nasilające niedotlenienie będzie na tyle obciążało nasz układ pokarmowy, że bezpieczniej będzie skupić się na łatwo przyswajalnych węglowodanach w trakcie wysiłku.
Na rynku istnieje wiele możliwości pod względem doboru żeli i batonów. Nie wszystkie żele węglowodanowe muszą kojarzyć się z przesłodzonym i zalepiającym smakiem. Dostępne są smaki neutralne, przypominające domowy kisiel, również takie o smaku pomidorów czy piwa. Oprócz smaku ważny jest również skład, co przekłada się na ewentualne dolegliwości żołądkowo-jelitowe oraz to czy dany żel trzeba popijać. Mimo wszystko polecam każdy produkt popić w miarę możliwości. Klasyczny żel węglowodanowy to opcja najbardziej przetworzona i najłatwiej przyswajalna. Warto z nich korzystać w sytuacji, gdy nie mamy możliwości spożywania innych produktów oraz wtedy, gdy potrzebujemy nagłego zastrzyku energii. Istnieją również naturalne produkty, które nazywają się „żelami”, ale z założenia to coś więcej niż klasyczny żel. W ich składzie znajdziemy kombinacje zmiksowanych bananów, ryżu, mango, miodu, soku, masła orzechowego, ekstraktu z buraka, witaminy C. To czego nie znajdziemy to zbędna chemia. Świetnie sprawdzą się wtedy, gdy potrzebujemy dłużej uwalnianej energii, ale pogryzienie batona może być zbyt dużym wyzwaniem.
Wybieramy batony o minimalnym i jak najbardziej naturalnym składzie. Coraz więcej firm oferuje „czyste” batony oparte na daktylach, orzechach, płatkach, bez dodatku konserwantów, emulgatorów i innych substancji obciążających układ pokarmowy czy wręcz działających prozapalnie. W ich składzie możemy znaleźć tzw. „superfoods”, czyli produkty żywnościowe odznaczające się szczególną wartością odżywczą, takie jak spirulina, jagody goji, orzechy brazylijskie, buraki, nasiona chia. Są również dostępne opcje, które gwarantują dostępność batona nawet przy temperaturach w granicach 40 st. C poniżej 0.
Komponując własne mieszanki suszonych owoców i orzechów, polecam postawić na różnorodność, zapewniając w ten sposób nie tylko większy komfort dla apetytu, ale i pod względem doboru składników odżywczych. Gotowe mieszanki zwykle oparte są na rodzynkach i orzeszkach ziemnych. Warto się otworzyć i sięgnąć np. po suszone figi, morele, daktyle, orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie, pecan, orzechy laskowe oraz pestki dyni.
Wspomnianymi zestawami warto również wzbogacić swoje główne posiłki – śniadania i obiadokolacje, tak aby wykorzystać maksymalnie możliwości spożycia jak największej ilości energii i składników odżywczych (zakładając, że nasze górskie żywienie jest niedostateczne).
Mając tyle możliwości produktowych, nie można zapominać o regularności jedzenia w trakcie dnia. To największa pięta achillesowa wielu turystów i wspinaczy. Biorąc pod uwagę trudności w praktycznej realizacji, warto zastosować szereg ułatwień, np. w każdej kieszeni kurtki, plecaka mieć małą przekąskę, po którą będziemy mogli sięgnąć przy okazji innych operacji. Prowiant również warto podzielić na mniejsze porcje, tak aby w sytuacji gdy nie możemy zjeść dużego batona, można było chwycić za mniejsze kawałki. W trudniejszych warunkach lepiej sprawdzą się batony o mniejszej gramaturze.
Nawodnienie to kluczowy aspekt w działalności wysokogórskiej. O ile nasze zapotrzebowanie na poziomie morza bez dodatkowej aktywności może wahać się w granicach 2 litrów, o tyle na wysokości może wzrosnąć nawet kilkukrotnie. Związane jest to z procesami aklimatyzacyjnymi, profilaktyką odmrożeń oraz wzmożonym wysiłkiem. Czym się nawadniać? Sama woda to za mało. W trakcie wędrówki czy wspinaczki najlepiej, aby były to elektrolity z niewielkim dodatkiem węglowodanów (hipotonik, czyli tzw. rozcieńczony izotonik). Sód i potas regulują prawidłowy balans płynów we krwi i tkance mięśniowej. Wapń i magnez zapewnią profilaktykę skurczów. Główną funkcją ma być nawodnienie, a nie dostarczenie dodatkowej energii w płynie. Tak przygotowany napój będzie uzupełniał podstawowe elektrolity oraz stosowany regularnie, poprawi czynność naszych jelit. Wyjątkiem są sytuacje, gdy jedynym możliwym sposobem dostarczenia energii jest płyn. Ważna jest kontrola nawodnienia. Najłatwiejszym sposobem jest obserwacja koloru moczu i częstości jego oddawania. Jego barwa powinna być jasna, słomkowo-żółta. Im ciemniejszy mocz, tym większe zaległości mamy do nadrobienia. Lepiej zrobić to szybko. Jednym z czynników zwiększających prawdopodobieństwo wystąpienia choroby wysokościowej jest odwodnienie.
Jeśli chodzi o ilość, to sprawa jest mocno indywidualna. Przyjmuje się, że w warunkach wysokogórskich ilości 4-5 litrów to dobry punkt wyjścia. Jak to zrealizować? Minimum 1 litr wypity rano, np. w postaci herbaty bądź elektrolitów (mniejsze zużycie gazu), nawodnienie w trakcie dnia 1,5-2 litrów oraz kolejne 2 litry po zakończeniu działalności górskiej. Oczywiście to uproszczony plan i w górach dochodzi wiele zmiennych w zależności od warunków, jak i specyfiki wyjazdu. Elektrolity można kupić w postaci rozpuszczalnego proszku bądź w dużo bardziej poręcznej wersji tabletkowanej. Ważny jest smak, polecam wybieranie tych jak najbardziej neutralnych, o smaku cytrynowym bądź grejpfrutowym, nie doprowadzając w ten sposób do przesłodzenia.
Wybierając herbatę na wyjazd, polecam sięgnąć trochę dalej poza standardy klasycznej czarnej torebki. Warto zaopatrzyć się w mieszanki owocowe, herbatę zieloną – dawka cennych antyoksydantów, bądź pokrzywę, która wspiera procesy krwiotworzenia. Dzięki gotowym kompozycjom można skomponować urozmaicony zestaw, który będzie wspierał nasze funkcjonowanie oraz najzwyczajniej w świecie będzie atrakcyjny smakowo.
Ważnym elementem planowania żywienia podczas wyjazdu jest organizacja. Jadąc w kilka osób, dobrze jest
przypisać konkretne funkcje danej osobie, tak aby usprawnić czas przygotowania i spożywania posiłków. Warto delegować sobie zadania zaraz po dojściu do namiotu. Przykładowo po bardzo intensywnym dniu jedna osoba zaczyna od razu przygotowanie koktajli regeneracyjnych dla wszystkich uczestników, przy czym kolejne osoby zajmują się przygotowaniem obiadokolacji. W trakcie dnia warto przypominać sobie wzajemnie o regularnym jedzeniu i nawadnianiu. Dbając o swoich partnerów, dbamy również o siebie.
Jedzenie w górach powinno być przede wszystkim smaczne, sycące i łatwe w obyciu. Obecnie mamy tyle możliwości na rynku, że warto poszukać wśród gotowych rozwiązań opcji jak najbardziej wartościowych i najlepiej spełniających nasze potrzeby. Wszystko po to, aby droga na szczyt była nie tyle łatwa, ale dawała nam jak najlepszą jakość niczym niezakłóconych przeżyć.
