Biorąc pod uwagę warunki wysokogórskie, organizm pomimo dobrej aklimatyzacji funkcjonuje zgoła inaczej niż na poziomie nizin. Walczymy nie tylko z ogromnym wysiłkiem fizycznym, trudnościami technicznymi i niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi, dochodzą również postępujące efekty hipoksji, czyli niedotlenienia, i choroby z nią związane. Ma to wpływ na każdy z naszych układów w organizmie (w tym jelita!).
Problem zdrowotny, który do tej pory nie dawał objawów, może w górach nabrać na sile i skutecznie utrudniać realizację wyzwań. Trzeba mieć świadomość, że odpowiednie odżywianie i suplementacja to nie tylko komfort i realizacja naszych pasji czy marzeń, to przede wszystkim szansa na zniwelowanie potencjalnych zagrożeń czekających na nas w górach. Szczególnie niebezpieczne jest wyczerpanie fizyczne i energetyczne z powodu braku pożywienia i płynów, które powoduje przerwanie wspinaczki, a co za tym idzie – utratę możliwości generowania ciepła poprzez aktywność fizyczną. Deficyt energetyczny i odwodnienie to czynniki, które wpływają na skupienie, możliwości wysiłkowe i czas reakcji w trudnych sytuacjach. Nie ulega wątpliwości, że wypadki w górach to często splot niekorzystnych czynników, np. niepozornej biegunki, która wpływając na odwodnienie, może być pośrednim powodem powstawania odmrożeń (krew krąży wolniej) czy nawet udaru mózgu. Dlatego tak ważne jest eliminowanie nawet najmniejszych problemów, a więc także zabezpieczenie swojej flory jelitowej oraz dopilnowanie nawodnienia. W tym artykule skupimy się na oddziaływaniu wysokości na układ pokarmowy oraz na zarządzaniu energią i naszymi potrzebami.
W górach potrzebujemy więcej energii niż na nizinach. To coś oczywistego, ale trzeba mieć świadomość, że nie jest to zapotrzebowanie wynikające tylko z podejmowanego wysiłku, ale z samego faktu przebywania na wysokości. W górach metabolizm przyspiesza: im wyżej, tym szybsza jest przemiana materii. Leżąc w namiocie na 5000 m n.p.m., zużywamy więcej kalorii, niż leżąc w domu na kanapie. Wynika to między innymi ze zmian fizjologicznych w układach krążenia i oddechowym. Przy pierwszych wejściach na dużą wysokość przemiana materii możesz wzrosnąć o 10-20 proc., a nawet więcej. W praktyce wygląda to tak, że 30-letni mężczyzna, mierzący 185 cm wzrostu oraz ważący 85 kg, do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych potrzebuje 2000 kcal. Będąc w górach, jego spoczynkowe zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet do 2500 kcal. Efekt ten potęguje zimno. W skrajnych przypadkach nasze wyjściowe 2000 kcal może wzrosnąć 5-krotnie z uwagi na dreszcze, które mają na celu wygenerowanie energii, czyli ciepła. Sprawy nie ułatwiają spadek apetytu i dodatkowy wysiłek związany ze wspinaczką, z tego powodu nasze zapotrzebowanie może sięgnąć 4000 kcal i więcej.
Realizacji zwiększonego zapotrzebowania nie ułatwia tzw. „górska anoreksja”. Apetyt wręcz zanika (powyżej 3500 m n.p.m.). Sytość osiągana jest dużo szybciej, nawet po zjedzeniu mniejszych porcji. Wszystko zależy od danej wysokości, na której się znajdujemy. Im wyżej, tym lepiej sprawdzają się minimalizm i prostota. Trzeba to wziąć pod uwagę, planując nasze żywienie, również z uwagi na uwarunkowania fizjologiczne i wygodę w zastosowaniu. Śmiało można powiedzieć, że preferencje smakowe w przypadku walki o każdą jednostkę energii są najważniejsze. Co nam po idealnych zaleceniach, gdy realizacja jest utrudniona? Mimo wszelkich utrudnień warto zadbać o mobilizację w tej kwestii. Duże znaczenie ma z jednej strony profilaktyka choroby wysokościowej, ale również nawyki żywieniowe przywiezione z nizin. Ciężko zmusić się do jedzenia, gdy na co dzień nie dbamy o regularność posiłków.
Na skutek zwiększonej przemiany materii oraz wysiłku w połączeniu z niedostateczną podażą kaloryczną
obserwujemy znaczny spadek masy ciała (nawet do 10 kg). Często takie spadki na wyprawach są niestety akceptowane jako nieodłączny element wspinaczki wysokogórskiej. Trzeba mieć świadomość, że w perspektywie czasu może to powodować rozregulowanie metabolizmu i problemy zdrowotne w przyszłości. Dlatego warto zadbać o uciekające kilogramy. Nie jest możliwe, aby redukcja dotyczyła tylko tkanki tłuszczowej, nieunikniony jest ubytek także w masie mięśniowej. Z jednej strony jest to duże obciążenie dla organizmu (czerpanie energii z białka), a z drugiej szkoda pracy, którą włożyliśmy w przygotowania i fizyczny rozwój. Badania sugerują, że do 5000 m n.p.m. jesteśmy w stanie temu zapobiec. Nie jest to łatwe, a osobiście często spotykam się z opinią, że wręcz „niemożliwe”, jednak tworząc przemyślany i dobrany indywidualnie plan odżywiania, możemy zminimalizować niepożądane skutki. Warto już na poziomie morza zadbać o optymalną wagę „przedwyprawową”. Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej bliska dolnej granicy w górach może działać na naszą niekorzyść. Góry to nie wyzwanie lekkoatletyczne, materiał zapasowy może okazać się bardzo przydatny w newralgicznych sytuacjach. Okres przed wyprawą do ostatnich dni powinien być czasem przeznaczonym na zoptymalizowane podejście do żywienia. Trudno najeść się na zapas, ale możemy zadbać, żeby nasz punkt wyjścia dawał duże możliwości od samego początku. Wpłynie to na zdolności regeneracji i ogólną gospodarkę energią.
Niedotlenienie dotyczy również naszych jelit, ich możliwości trawienia i wchłaniania. Podczas wysiłku dochodzi zjawisko odpływu krwi do kończyn dolnych, co nie ułatwia jedzenia w trakcie wysiłku i może powodować nieprzyjemny dyskomfort. Niedotleniona śluzówka układu pokarmowego jest bardzo delikatna i podatna na krwawienia. Produkty bogate w błonnik nie będą dobrym rozwiązaniem (pełnoziarniste, duża ilość orzechów). Część standardowych zaleceń żywieniowych warto zostawić na nizinach. Wybierajmy żywność bardziej oczyszczoną, przetworzoną, ale także czystą i wolną „od chemii”. Nie można nazywać kompromisową walki o apetyt do spożywania produktów, które na nizinach postrzegane są jako najgorsze i złe, ale smakują na wysokości (np. zupki chińskie). Trzeba mieć świadomość, że jest to związane z jedzeniem konserwantów, wzmacniaczy smaku, emulgatorów, które opóźnią opróżnianie żołądka i mogą negatywnie wpłynąć na nasze już niedotlenione jelita. Utrudniamy im pracę w warunkach, które do łatwych nie należą. Dyskomfort to jedno, a idący z tym problem z apetytem i potencjalne biegunki to kolejne rzeczy, których warto uniknąć.
Przed wyjazdem powinniśmy zadbać o florę jelitową i oprócz diety (kiszonki, nabiał fermentowany, warzywa) rozważyć zastosowanie probiotykoterapii. Istnieją szczepy, które zwiększają wchłanianie żelaza, substratu do produkcji krwinek czerwonych. Wyeliminujemy przy okazji ryzyko biegunek, czyli odwodnienia, w późniejszym czasie. Popularne powiedzenie mówi, że człowiek jest tym, co je, zwłaszcza w kontekście sportowców. Śmiało można powiedzieć, że nie tyle tym co je, ale przede wszystkim tym, co wchłania. Niedobory często wiążą się nie tylko z nieadekwatnym spożyciem, ale właśnie z zaburzeniami wchłaniania.
Nawodnienie to kluczowy aspekt w działalności wysokogórskiej. Podczas pierwszych dni aklimatyzacji istnieje tendencja do zwiększonej utraty płynów przez układy oddechowy i moczowy. Na wysokości 4000 m n.p.m. straty poprzez zwiększoną wentylację mogą sięgać u mężczyzn nawet do 1900 ml/dobę, a u kobiet do 850 ml/dobę. Zwiększone oddawanie moczu to dodatkowe 500 ml. Są to wartości, które dotyczą wyłącznie procesów aklimatyzacyjnych, do tego dochodzi indywidualne podstawowe zapotrzebowanie oraz to związane z wysiłkiem fizycznym. Prawidłowe nawodnienie odgrywa rolę w profilaktyce odmrożeń. Krew łatwiej krąży, co wpływa również na lepsze zaopatrzenie tkanek w tlen. Niski stopień nawodnienia to suche błony śluzowe, które są szczególnie podatne na stany zapalne np. gardła, na upośledzeniu sprawności psychicznej i fizycznej kończąc. Przy intensywnym wyjściu, ataku szczytowym (wzrost hipoksji) oraz podczas biegunki zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet kilkukrotnie. Odwodnienie na poziomie 8 proc. masy ciała może prowadzić do zgonu. W górach nawadniajmy się bardzo skrupulatnie, nawet jeśli nie odczuwamy pragnienia.
Głównym i najszybciej przyswajalnym źródłem energii są węglowodany. Energia z węglowodanów uwalnia się ok. 3 razy szybciej niż z tłuszczów. Zależy to od naszych indywidualnych uwarunkowań, charakteru wysiłku i szeregu innych czynników. Na wysokości należy brać pod uwagę fakt, że do strawienia 1 grama węglowodanów (4 kcal) potrzeba mniej tlenu niż do strawienia 1 grama tłuszczu (9 kcal). Metabolizm węglowodanów jest nasilony, co wiąże się ze wzrostem efektywności produkcji energii z 1 l tlenu. Zaletą tłuszczu jest to, że jest bardziej kaloryczny, ale na wyższych wysokościach będzie większym wyzwaniem dla naszego układu trawiennego. Przy niedoborze węglowodanów w pożywieniu oraz po wyczerpaniu zapasów glikogenu (magazyn węglowodanów w mięśniach i wątrobie) organizm czerpie energię z białek oraz częściowo z tłuszczów. W bardziej sprzyjających warunkach, przy umiarkowanym i trwającym dłużej wysiłku, zwiększa się wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii. W górach z pewnością odniesiemy korzyści ze strategii wysokowęglowodanowych, biorąc przy tym pod uwagę lekkostrawność i zmniejszoną objętość. Zwłaszcza jeśli mamy do czynienia z bardzo niskimi temperaturami i drgawkami.
Oprócz dostatecznej podaży kalorii i węglowodanów w warunkach wysokogórskich ważne jest również odpowiednie uzupełnienie witamin z grupy B (m.in. kwas foliowy, witamina B12), D3 oraz antyoksydantów. W zależności od charakteru wyprawy część zaleceń jest możliwa do realizacji w postaci zbilansowanego żywienia, w części przypadków niezbędna jest przemyślana suplementacja. Badanie z zakresu medycyny wysokogórskiej opublikowane w tym roku opisuje, że silny stres oksydacyjny (działanie wolnych rodników) powiązany był z występowaniem ostrej choroby wysokościowej (AMS). Osoby, których żywienie było bogate w naturalne antyoksydanty, podczas ataku szczytowego prezentowały mniejsze uszkodzenia na skutek działania wolnych rodników. Hipoksja powoduje wzrost markerów stresu oksydacyjnego 24 godziny po ekspozycji na wysokości. Ocenia się, że antyoksydanty mogę pełnić prewencyjną rolę w kontekście występowania ostrej choroby wysokościowej. Na wyprawie możemy skorzystać m.in. z suplementacji witaminą C, pić zieloną herbatę, używać przypraw, takich jak cynamon, kurkuma, bazylia. Zachęcam do zwiększenia podaży pozostałych witamin i mikroelementów w postaci koktajli na bazie liofilizowanych buraków, żurawiny, pietruszki, aronii czy jagód. Efekt będzie spotęgowany. Na rynku dostępne są gotowe mieszanki, które możemy wykorzystać w napojach okołowysiłkowych.
Warta uwagi jest witamina D3, potocznie zwana witaminą słońca. Ma ona wpływ na wydajność tlenową mięśni i układ krążenia. Po powrocie z wypraw wysokogórskich u alpinistów zaobserwowano znaczące spadki poziomu tej witaminy. Badania z ostatnich lat nasuwają pytania, czy suplementacja witaminą D może ochronić mięśnie przed ich zanikiem na skutek działania hipoksji. Pomimo silnej ekspozycji na promieniowanie UV w górach synteza skórna jest utrudniona z uwagi na okrycie wierzchnie i niskie temperatury. Warto zadbać o wyjściowy poziom witaminy D przed wyprawą i odpowiednio zaplanować suplementację.
Poza witaminami i antyoksydantami jest też szereg mikroelementów, które są niezbędne w diecie wysokogórskiego wspinacza. Zaczynając od podstawowych elektrolitów, jak potas, sód, magnez i wapń, które są niezbędne do prawidłowego działania układu krążenia i profilaktyki skurczów, po cynk, selen, mangan oraz żelazo. Dopływ tlenu do pracujących mięśni jest ściśle powiązany z poziomem żelaza i jego zapasów we krwi. Z uwagi na procesy aklimatyzacyjne związane z większą produkcją krwinek czerwonych i hemoglobiny – usprawnienie upośledzonego transportu tlenu w organizmie – zapotrzebowanie na żelazo rośnie, a jego zapasy maleją. Już kilka miesięcy przed wyprawą sprawdzamy poziom wyjściowy. Często najpierw trzeba znaleźć przyczynę, zanim zaczniemy uzupełniać niedobory na własną rękę. Niski poziom ferrytyny i żelaza wiąże się z obniżoną koncentracją hemoglobiny, a co za tym idzie – z zakłóceniami erytropoezy (powstawanie krwinek czerwonych) w warunkach niedotlenienia. Badania potwierdzają korelację pomiędzy prawidłowym stężeniem ferrytyny, białka magazynującego żelazo, a zmniejszeniem ryzyka występowania choroby wysokościowej. Na wyprawie w zależności od warunków i możliwości dbamy o jego podaż z dietą (czerwone mięso, strączki), prawidłowe wchłanianie oraz rozważamy suplementację, ale tylko po konsultacji z lekarzem bądź dietetykiem.
Z moich obserwacji wynika, że często podczas wspinaczki problemem jest nie tylko samo żywienie w trakcie wysiłku, ale także tuż po nim. Czas od powrotu do namiotu bądź od założenia kolejnego obozu do zjedzenia pierwszego posiłku nieubłaganie wydłuża się. Tracimy w ten sposób czas na optymalną regenerację, która będzie wpływała na zdolności wysiłkowe następnego dnia. Obowiązuje zasada „im szybciej, tym lepiej”. Lekkostrawny i szybko podany posiłek, np. w płynie, po intensywnej działalności górskiej będzie miał wpływ na szybszą odbudowę glikogenu, redukcję bólu oraz wzrost regeneracji mięśniowej. Będzie to dobry moment, aby chociaż w części uzupełnić deficyt energetyczny, który powstał w ciągu dnia. Może to wpłynąć na jakość naszego snu, który na wysokości jest dobrem luksusowym.
Stworzenie precyzyjnych zaleceń żywieniowych jest trudne z uwagi na szeroką rozpiętość wysokości, na których przyjdzie nam przeprowadzać działalność górską. Im wyżej, tym mniej zbadane są dane zjawiska. Dochodzą do tego indywidualne predyspozycje. Warto więc zadbać najpierw o te podstawowe potrzeby. Chodzi bowiem nie tylko o wydolność czy funkcjonalność naszych mięśni, ale również sprawnie działające funkcje mentalne, zdolność do podejmowania decyzji, oceny ryzyka, czyli bezpieczeństwo podczas realizacji naszej górskiej pasji.
