Wspinanie dla każdego znaczy trochę coś innego, bo różne są motywacje. Natomiast wszystkich, którzy upodobali sobie ten sport łączy jedno – pasja. Czasem jednak bariery, takie jak strach czy brak pewności siebie, nie pozwalają w pełni na rozwój potencjału. I co wtedy? O radzeniu sobie z emocjami i technikach treningu mentalnego rozmawiamy z Karolem Rucikowskim, psychologiem sportu w Formie na Szczyt, wspierającym zawodników od pięciu lat.
Co to właściwie jest trening mentalny?
Trening mentalny to świadomy proces budowania swojej odporności psychicznej. Poprzez odporność psychiczną rozumiemy umiejętność konsekwentnego, celowego, wytrwałego działania w oparciu o swoje wartości podczas występowania silnych emocji, presji czy stresu. W treningu mentalnym staramy się pomóc zawodnikowi efektywnie radzić sobie i jak najlepiej wykorzystywać swoje umiejętności podczas dążenia do swoich celów, w momentach kiedy sprawy nie zawsze idą tak jak chcemy. Ważnym aspektem treningu mentalnego jest to, że wymaga on zaangażowania i systematyki ze strony zawodnika i na pewno potrzeba trochę czasu aby rozwinąć odpowiednie umiejętności mentalne. Zawsze w pracy zawodnikiem staram się dobrać metody i narzędzia do indywidualnych potrzeb, tak żeby on je czuł i miał przekonanie, że działają na jego korzyść. Istotnym aspektem jest to, że trening mentalny jest dla zawodników czy pasjonatów na każdym poziome umiejętności. Czy jesteś profesjonalistą czy dopiero zaczynasz przygodę ze wspinaniem, poznanie i korzystanie z treningu mentalnego będzie świetnym uzupełnieniem treningu na ścianie czy w skałach.
Na czym polega rozwijanie zdolności mentalnych?
Wymaga pewnej pracy i regularności. W budowaniu wewnętrznej siły wykonujemy bardzo konkretne ćwiczenia, które mają nam pomóc być bardziej efektywnym na ścianie i radzić sobie z trudnościami, które na nas czekają. Kiedy myślę o wewnętrznej sile to przychodzi mi na myśl to, co często przekazuję zawodnikom, a więc aby starali się dbać o rozwój w różnych aspektach. A są to zdolności motoryczne, techniczne, taktyczne i mentalność. Dbając o każdy element stajemy się kompletni i budujemy swoją wewnętrzną siłę. Dobrym przykładem może być rozwijanie pewności siebie, której nie możemy sprowadzić do oglądania filmów motywacyjnych, by poczuć się lepiej. Najlepszym sposobem jest uczciwa i rzetelna praca na treningach, świadomość tego co robimy dobrze, jakimi mocnymi cechami dysponujemy i gdzie możemy się rozwijać.
Jak ważna jest ocena stopnia ryzyka i w jakich sytuacjach?
To jedna z bardzo istotnych umiejętności we wspinaczce skalnej, a szczególnie wysokogórskiej. Wiemy jak niebezpiecznym sportem może być wspinaczka i z jak dużym ryzykiem wiąże się podejmowanie pewnych działań na ścianie. Rozwijanie odpowiedniej świadomości przed działaniem w górach to część przygotowania mentalnego. Dzięki temu, że zapoznajemy się wcześniej z trasą, analizujemy obiektywne zagrożenia na niej występujące, weryfikujemy to czy posiadane przez nas umiejętności są adekwatne do trudności trasy i zmniejszamy ryzyko tego, że coś pójdzie nie tak. Musimy pamiętać, że w górach wiele spraw jest poza naszą kontrolą i potrafi się szybko zmieniać, więc wcześniejsze wyznaczenie sobie granicy czy stopnia ryzyka, którego nie chcemy podejmować, pozwoli nam działać bardziej świadomie i bezpiecznie.
Kiedy należy ignorować sygnały, np. o zawróceniu z danej drogi, a kiedy jednak się w nie wsłuchać?
Myślę, że ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, bo to trochę kwestia indywidualna i każdy ten punkt może mieć w innym momencie. To co z pewnością warto robić, to zachować uważność na to jak się w danym momencie czujemy, czyli jaki towarzyszy nam poziom zmęczenia, jak się czuje nasze ciało, jak z naszą zdolnością do koncentracji i oceny tego co się dzieje dookoła. Kiedy stwierdzimy, że nasze samopoczucie jest na dobrym poziomie, warto kontynuować nasze działania i starać się oderwać od tego, co podpowiada nam nasz umysł. Warto w sytuacjach treningowych, szczególnie kiedy są one ciężkie, uczyć się tego co jest szukaniem wymówki, aby przerwać trening czy zmniejszyć intensywność naszych działań. Dzięki temu budujemy swoją świadomość i jesteśmy w stanie podejmować później lepsze decyzje. Jednak kiedy negatywnie ocenimy nasz stan psychofizyczny, być może decyzja o zaprzestaniu wspinaczki i podjęcie próby w innym terminie będzie najlepszym co możemy zrobić. Odpuszczenie w odpowiednim momencie, podejmowanie decyzji w sytuacjach presji to także umiejętność mentalna.
Jakie czynniki mogą wpłynąć na to, że umysł rozważa możliwość przerwania wspinaczki?
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie osiągają pełnego potencjału wspinaczkowego, jest czynnik strachu we wspinaniu, niezależnie od tego, czy jest to strach przed upadkiem, strach przed porażką, negatywne nastawienie lub negatywny obraz siebie. Możemy wahać się przed wykonaniem ruchu, ponieważ za dużo myślimy o tym, że odpadniemy, dlatego nie wykonujemy ruchu i odpoczywamy na linie. Czasem możemy szukać kolejnych chwytów, jednak nasza głowa już zdecydowała, że nie da się tego zrobić i będą one mało efektywne, co będzie dobrym powodem aby przestać. Problemem jest czasem to, że budujemy w głowie zbyt pozytywną wizje swojego działania, w której wszystko nam przychodzi lekko, łatwo i przyjemnie. Nie mówię, że to jest totalnie złe, ale gdy stworzymy zbyt cukierkowy obraz to trudno nam będzie działać kiedy będziemy się mierzyć z dużym zmęczeniem, wieloma nieudanymi próbami, odczuwaniem silnego strachu czy innych emocji. Umiejętnością jest świadomość tego, jakie trudności mogą się pojawić, stworzenie na nie planu działania i wprowadzanie go w życie gdy zajdzie potrzeba.
Co chcemy osiągnąć poprzez trening mentalny?
Przy pomocy treningu mentalnego chcemy budować odpowiednią odporność psychiczną, która będzie pomocna przy realizacji naszych górskich celów. Gdybym miał konkretnie powiedzieć co możemy zyskać pracując nad swoją mentalnością to rozwijanie pewności siebie, dbanie o motywację, zdolność koncentracji na zadaniach, większa świadomość emocji i umiejętność radzenia sobie z nimi. To także lepsze radzenie sobie ze stresem i presją oraz budowanie realnych celów oraz oczekiwań w stosunku do samych siebie. Świetne jest to, że umiejętności rozwijane w kontekście sportowym, działania w górach są często pomocne i przydatne w codziennym życiu, dlatego są to bardzo praktyczne zdolności.
Z jakimi wyzwaniami mamy do czynienia podczas rozwoju potencjału sportowego?
Poznanie barier na drodze do własnego rozwoju to bardzo ważny i istotny etap w pracy nad swoją mentalnością. To one są często czymś, co wstrzymuje rozwój naszego potencjału. Dlatego warto się temu przyjrzeć. Często wyzwaniem jest łączenie pracy z treningami. Wiemy, że doba ma określoną liczbę godzin i takie ułożenie planu dnia, w którym łączymy swoje obowiązki związane z pracą czy życiem rodzinnym plus dołożenie do tego planów treningowych, jest po prostu trudne. Tutaj często wkrada się zmęczenie, problemy z motywacją, aby temu wszystkiemu sprostać. Często na początku treningu chcemy szybkich efektów i rezultatów, a w sporcie potrzeba czasu i cierpliwości. Kiedy budujemy zbyt wysokie oczekiwania w stosunku do samych siebie bądź stawiamy nierealne na dany moment cele, zwiększamy szanse na to, że będziemy się czuli sfrustrowani i źli na samych siebie, co będzie utrudniało nasz rozwój. Niełatwą sprawą jest także pogodzenie wyjazdów, które są częścią wspinaczkowego życia czy działalności wysokogórskiej. Często jesteśmy poza domem, z dala od najbliższych, co dla niektórych jest trudnym doświadczeniem. Kiedy podejmiemy decyzję aby profesjonalnie poświęcić się działalności sportowej, często porzucamy pracę, a to niesie ryzyko braku stabilności finansowej. Brak poczucia bezpieczeństwa w tej kwestii wiąże się z tym, że presja odczuwana z naszą sportową przygodą jest większa.
Czy często jest tak, że ktoś ma potencjał, ale np. strach go paraliżuje i nie potrafi się przez to rozwinąć? Jak wówczas pomagasz takiej osobie?
To dosyć powszechna sytuacja, że zbyt wysoki poziom stresu czy doświadczanego strachu obezwładnia nas i nie jesteśmy w stanie działać tak jakbyśmy chcieli. W psychologii sportu mamy takie sformułowanie jak dławienie, czyli to jest wykonywanie jakiejś czynności zdecydowanie poniżej poziomu umiejętności jakimi dysponujemy. Często problemem jest to, że myślimy zbyt daleko do przodu, a więc o negatywnych konsekwencjach swojego działania bądź wracamy do przeszłości i przeżywamy sytuacje, w której doświadczyliśmy jakiegoś niepowodzenia. Taki sposób myślenia niestety dosyć skutecznie odrywa nas od koncentracji na zadaniach, które mamy przed sobą i skupiania swojej uwagi na elementach, które pozwolą działać jak najbardziej efektywnie w danej chwili. Często pracę zaczynam od uświadomienia zawodnikowi jak działają nasze emocje, że są naturalną częścią sportowego działania i jak mogą wpływać na nasze myślenie i zachowanie. Niestety funkcjonuje takie przekonanie, że jesteśmy w stanie kontrolować swoje emocje i myśli, to czy one się pojawiają czy nie. Jednak najnowsze badania pokazują, że trochę przeceniamy swój wpływ w tej kwestii. Kiedy zawodnik zrozumie, że ma niewielką kontrole nad tym, jaka emocja się pojawia, ale może wpływać na to jakie zachowania chce pod ich wpływem podejmować, zwiększa to jego poczucie kontroli nad sytuacją. Budujemy konkretne strategie działania na różne sytuacje, a gdy już mamy to ustalone, łączymy je z treningiem wyobrażeniowym, aby móc w swoim umyśle zobaczyć jak skutecznie potrafimy sobie w danej sytuacji radzić.
Jakie techniki treningu mentalnego możemy wyróżnić?
W ostatnim czasie bardzo chętnie korzystam z treningu uważności, dzięki któremu pracujemy nad świadomym kierowaniem swoją koncentracją – jest kluczowa w każdym sporcie, jednak w górach nabiera jeszcze większego znaczenia, bo tutaj błąd może mieć fatalne konsekwencje. To, co często jest obecne w mojej współpracy, to ustalanie celów i konkretyzowanie strategii, które pomogą nam je osiągać. Wprowadzam także techniki relaksacyjne pomagające obniżać pobudzenie kiedy jest ono zbyt wysokie. Oczywiście bardzo ważnym elementem treningu mentalnego są techniki wyobrażeniowe mające pomóc stworzyć w swoim umyśle i przeżyć obraz prawidłowego wykonania czy pokonania trudności. Są też techniki związane z dialogiem wewnętrznym, czyli jak nazywają to zawodnicy, gadanie do samego siebie – przygotowanie konkretnych zwrotów kierowanych do siebie w ustalonych sytuacjach. Ustalamy indywidualne wartości, czyli wewnętrzne standardy działań, rozwijamy współpracę i komunikację w grupie. Staram się na bieżąco szukać nowych technik i sposobów, żeby móc jak najpełniej wspierać swoich zawodników.
W jaki sposób dobierany jest trening do wspinacza?
Wszystko zaczyna się od ustalenia głównego celu naszych spotkań i obszaru, nad którym chcemy popracować. Dzięki temu, że jasno nakreślamy sobie plan działania, łatwiej nam jest dobrać do tego konkretne sposoby realizacji. Ważnym punktem jest także ustalenie harmonogramu, czyli jak często i kiedy się spotykamy, aby nie kolidowało to z innymi zajęciami oraz czy pracujemy stacjonarnie czy w formie on-line. Zawsze na początku współpracy mówię o tym, że jesteśmy partnerami w tej podróży, tak więc odczucia zawodnika są bardzo cenne, aby móc wprowadzać korekty w działaniach jeśli jest taka potrzeba, ale przede wszystkim, żeby sam zainteresowany miał jak największe przekonanie do tego co robi.
Praktyczne rady i ćwiczenia – co należy zrobić, aby przygotować psychikę do wspinania sportowego czy wielkościanowego?
Jedną z pierwszych rzeczy, które są częścią dobrego przygotowania górskiej akcji to zapoznanie się z trasą czy topografią, aby móc ocenić czy mamy wystarczające umiejętności, doświadczenie do poradzenia sobie z wyzwaniem. Pozwoli nam to też ocenić obiektywne zagrożenia, wyznaczyć granice akceptowalnego ryzyka, by być jak najbardziej świadomym podczas wspinaczki. Kiedy już wiemy z czym chcemy się mierzyć, warto zaangażować się w odpowiednie przygotowanie treningowe. To bardzo ważna część bo dzięki temu, że trenujemy z odpowiednią jakością i intensywnością, budujemy w sobie przekonanie o dobrym przygotowaniu, a to korzystnie wpływa na naszą pewność siebie i wiarę w swoje możliwości. W procesie treningowym ważną umiejętnością jest zachowanie odpowiedniej motywacji i koncentracji a tutaj pomocne będzie budowanie odpowiednich celów. Kiedy stawiamy sobie cel, pamiętajmy aby był on jak najbardziej konkretny i jasno określony, realny do osiągnięcia, jednak przy maksimum naszego wysiłku. Weźmy też pod uwagę ile czasu dajemy sobie na jego osiągnięcie. Ważnym uzupełnieniem celów jest stworzenie strategii jak je osiągnąć czy na czym się koncentrować, aby je osiągnąć. To skierowanie naszego umysłu na myślenie zadaniowe, które jest bardzo ważne w sporcie. Świetnym treningiem dla naszej psychiki będzie korzystanie z wyobraźni. Kiedy już wiemy co chcemy zrobić i jak mamy to osiągnąć, możemy budować obrazy własnego działania. Istotne jest, by w technikach wyobrażeniowych angażować jak najwięcej zmysłów i powtarzać je regularnie np. trzy lub cztery razy w tygodniu po 10 minut. Zachęcam również do korzystania z treningu uważności, czyli świadomego kierowania uwagą, bo jak wspomniałem wcześniej umiejętność koncentracji na zadaniu to jedna z kluczowych zdolności.
Od czego zależą efekty treningu mentalnego? To kwestia indywidualna?
To, co będzie się przyczyniało do skuteczności i szybkości z jaką zobaczymy efekty, to po prostu częstotliwość. Im regularniej pracujemy, tym zazwyczaj możemy liczyć na szybsze efekty. Aspektem, który też ma wpływ jest zaangażowanie, nastawienie i oczekiwania zawodnika. Jeśli jest on otwarty, chętny do współpracy i gotowy, aby wykonać ćwiczenia między konsultacjami czy wplatać elementy mentalne w regularny trening, to może się to pozytywnie przełożyć na efekty jakie zauważy. Staram się też zawsze uświadamiać, że psychologia sportu to nie są czary czy płomienne przemowy mówców motywacyjnych, a kawałek pracy do wykonania. W moim doświadczeniu mam przypadki, że po kilku konsultacjach i skupieniu się na paru ćwiczeniach, zawodnicy czują różnice w swoim nastawieniu, działaniu podczas aktywności sportowej czy w górach, na ściance czy podczas biegów górskich. Jednak każdy jest inny i ten proces może przebiegać w innym tempie i w innym odcinku czasowym.
Można skorzystać z konsultacji, zaglądając na stronę internetową Formy na Szczyt: https://formanaszczyt.pl/psychologia-sportu/ oraz na strony psychologa sportu Karola Rucikowskiego: https://www.karolrucikowski.com/ i https://www.facebook.com/profile.php?id=100071590418048.
Rozmawiała: Iwona Świetlik
Fot.: Archiwum prywatne Karola Rucikowskiego
