O tym, jak żywić się w górach wysokich, jakie figle może nam spłatać układ pokarmowy, czym są liofilizaty i świadome odżywianie, opowiedziała w rozmowie dla „Taternika” Marta Naczyk, dietetyk sportowy w zespole Forma na Szczyt. Zajmuje się żywieniem osób, które m.in. wspinają się i przygotowują do wypraw wysokogórskich.

Na co należy zwrócić największą uwagę, przygotowując się do wyprawy w góry wysokie?

Na prawidłową dostępność energii, zwłaszcza w trakcie treningu, jeśli czas trwania wysiłku tego wymaga. Celowe ograniczanie kalorii w czasie wysiłku fizycznego, najczęściej odbija się na zdrowiu i regeneracji negatywnie. Ważna jest także prawidłowa podaż białka w głównych posiłkach. Nie tylko bezpośrednio po treningu, ale równomiernie w skali całego dnia – to gwarantuje nam lepszą odbudowę mięśni.Kluczowa pod kątem gór wysokich jest gospodarka żelaza. Czekają nas procesy aklimatyzacji, więc należałoby zadbać o odpowiednie zasoby tego pierwiastka, tzn. wybrać się wcześniej na badania, sprawdzając jakim magazynem żelaza dysponujemy. Będąc na wysokości trzeba mieć pewność, że nie zabraknie substratów do stworzenia większej ilości krwinek czerwonych, co się wiąże z mniejszym ryzykiem choroby wysokościowej. Warto zweryfikować ogólnie czy dieta jest zdrowa, zbilansować posiłki, zadbać o podaż witamin, m.in. z grupy B czy mikroelementów takich jak magnez i potas. Często skupiamy się na detalach, a to dieta podstawowa, powinna być bogata odżywczo i opierać o produkty niskoprzetworzone, głównie pochodzenia roślinnego.

W jaki sposób najlepiej oszacować zapotrzebowanie na energię i poukładać proporcje: białko, węglowodany, tłuszcze?

Wszystko zależy od tego, z jakim wysiłkiem w górach będziemy mieć do czynienia, jaka będzie jego intensywność, czas trwania, ile będziemy nieśli na plecach i o jakim stopniu nachylenia będzie stok. Te informacje odnosimy do naszych indywidualnych parametrów takich jak wzrost, wiek, masa ciała, w tym zawartość tkanki mięśniowej, która generuje największe zapotrzebowanie na energię. Dzieląc na makroskładniki, podstawą diety osoby aktywnej powinny być węglowodany, czyli kasze, płatki, makarony, ryże, owocowe przekąski – przynajmniej 50 procent diety. Białko ma być rozłożone w posiłkach równomiernie, a tłuszcze zdrowe, pochodzenia roślinnego. W górach tłuszcze mniej ważą, łatwiej je zabrać, a mają więcej kalorii. Przykładowo 1 g węglowodanów daje 4 kalorie, a 1 g tłuszczów daje 9 kalorii. Choć himalaiści często mają ochotę na bardziej tłuste posiłki (wszyscy pamiętamy Jurka Kukuczkę, którego koledzy nazywali „Mister Golonko”), trzeba uważać – nadmiar tłuszczów zwiększa ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych i może obniżać zdolności wysiłkowe.

Nie można jednak powiedzieć, że w górach wysokich są najbardziej ekstremalne wydatki energetyczne.

To jest ciekawostka. Naukowcy porównali wspinaczkę na Everest z jednodniowym etapem Tour de France i stwierdzili, że podczas wspinania na najwyższą górę świata zapotrzebowanie energetyczne rośnie dwu czy trzykrotnie, a podczas kolarskich zawodów aż pięciokrotnie! Dlaczego ludzie tak drastycznie chudną na wyprawach? Brak apetytu, czyli anoreksja wysokogórska jest tutaj największym winowajcą.

Jak pracuje układ pokarmowy na dużych wysokościach?

Powyżej 2,5 tys. m spada dostępność tlenu, ograniczona jest też dla naszego układu pokarmowego, więc pracuje gorzej. To jest bardzo indywidualna kwestia, ale zalecenia zdrowej diety na dużych wysokościach nie do końca się sprawdzają, bo np. produkty które uchodzą za zdrowe, pełnoziarniste, jak większe ilości kasz, makarony, orzechy, zawierają dużo błonnika, który wręcz może uszkadzać niedotleniona śluzówkę i powodować nawet krwawienia z układu pokarmowego. Dieta powinna być wręcz lekkostrawna. Natomiast moja współpraca z himalaistami pokazuje, że są ludzie bardziej odporni, którzy mogą sobie pozwolić na więcej produktów.

Co może nam się przytrafić ze strony układu pokarmowego?

Problemy żołądkowo-jelitowe, zgaga, refluks, wzdęcia, biegunki, zaparcia. Jednym z najczęstszych błędów jest unikanie jedzenia w trakcie wysiłku. Boimy się, że nam zaszkodzi. Natomiast jeśli nie spożywamy go regularnie podczas aktywności, która trwa załóżmy 1,5 h, układ pokarmowy nie dostaje sygnału, że powinien pracować. Wpływ ma na to wysokość, a do tego dochodzi wysiłek. Trzeba przygotować się do wyprawy, odżywiając się odpowiednio także przed nią, dbając o przekąski węglowodanowe w trakcie wysiłku na krótszych, wcześniejszych wyjazdach czy na treningach. Poza dolegliwościami typowymi ze strony układu pokarmowego, może wystąpić spadek zdolności wysiłkowych, bo dochodzi do wyczerpania glikogenu mięśniowego, czyli zapasu energii. Gorzej się regenerujemy – w górach lubię to porównywać do efektu kuli śnieżnej – codziennie nam się nawarstwiają deficyty i to kumuluje się najczęściej w dniu ataku szczytowego, gdy zamiast pełni sił i zmotywowani, jesteśmy wykończeni. Przekąskami w trakcie wysiłku niwelowalibyśmy te odczucia.

[…]

Rozmawiała Iwona Świetlik.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat żywienia w górach wysokich? Zajrzyj TUTAJ i kup najnowszy numer TATERNIKA:

Fot. archiwum prywatne Marty Naczyk