REKLAMA

Przygotowanie sprawnościowe alpinistów i himalaistów – budowanie kondycji, cz.3.

dr Zbigniew Borek | 24 października 2016

Nie chodzi o to, ile się trenuje, ale jak – Rick Niles

 

Organizm himalaisty przygotowującego się do wyprawy składa się z elementów i układów, które poddają się pomiarom i które można opisać parametrami ilościowymi. Współcześnie nauka całkiem sporo wie o pracy mięśni, kości i organów wewnętrznych. Naukowcy mają informacje o procesach biochemicznych, fizjologicznych i biomechanicznych trenującego, o wiele dokładniej niż dwadzieścia czy trzydzieści lat temu znają ludzki układ odpornościowy czy procesy termoregulacyjne i psychologiczne. Czy więc nauka może dać odpowiedź na wszystkie pytania dotyczące osiągania lepszych wyników i jak najlepszego przygotowania do działalności w górach wysokich? Moim zdaniem nie.

* * *

Dokładny sposób funkcjonowania organizmu himalaisty podczas wyprawy (a także sportowca w warunkach startowych) to wciąż w dużym stopniu zagadka. Bo laboratorium to zupełnie co innego niż warunki, w których przebywają himalaiści podczas wyprawy (czy zawody dla sportowców), kiedy występuje mnóstwo indywidualnych, niepoliczalnych zmiennych wymykających się naukowym miarom, o wpływie warunków atmosferycznych już nie wspomnę. Nauka nie jest wprawdzie doskonała, ale nie wymyślono jeszcze niczego lepszego. Jednak wydaje mi się, że główną rolę w procesie treningowym w sporcie odgrywają praktyka trenerska i doświadczenie mistrzów sportu, a w himalaizmie nie do przecenienia są doświadczenia himalaistów. Zatem co robić, by jak najlepiej i najefektywniej zadbać o swoją kondycję? Niestety, na to pytanie nie ma prostej i oczywistej odpowiedzi. To właśnie dlatego trening jest jednocześnie nauką i sztuką. Każdy himalaista (sportowiec) jest w pewnym sensie jednym wielkim eksperymentem, bo każdy reprezentuje inne zestawienie mocnych i słabych stron zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

W budowaniu kondycji mogą pomóc liczne źródła informacji na temat treningu, przede wszystkim te o charakterze naukowym (podręczniki, książki, artykuły, internet). Nauka najlepiej sprawdza się przy poszukiwaniu odpowiedzi na szczegółowe pytania związane na przykład z odnową i regeneracją organizmu, nawadnianiem i suplementacją, przetrenowaniem, kontuzjami, chorobami itd. – nie daje jednak odpowiedzi na pytanie, jak trenować. Inne cenne źródła informacji to trenerzy i mistrzowie sportu, ale i tu nie należy wyzbywać się zdrowej dawki sceptycyzmu. Należy ich obserwować, słuchać, co mają do powiedzenia, zadawać pytania, eksperymentować – a potem samodzielnie podjąć decyzję, czy skorzystać z zaproponowanego planu treningowego. Moja dotychczasowa praktyka trenerska pozwala stwierdzić, że o tym, co może zadziałać najefektywniej, najlepiej wie himalaista, z którym współpracuję.

* * *

W przygotowaniu kondycyjnym himalaistów warto przyjrzeć się trzem podstawowym umiejętnościom składającym się na fundament treningu, czyli: z wytrzymałości, z siły i z szybkości oraz trzem uzupełniającym: z gibkości, z koordynacji ruchowej i ze skoczności.

Niektórzy himalaiści znakomicie radzą sobie na długich, stosunkowo płaskich trasach, gdzie intensywność jest zwykle mała, a gorzej na trasach krótkich, o dużym nachyleniu i zwykle bardziej intensywnych, niektórzy odwrotnie. Takie sytuacje to efekt indywidualnych zestawów trzech podstawowych zdolności – wytrzymałości, siły i szybkości – które są efektem niepowtarzalnego połączenia uwarunkowań genetycznych z treningiem. Te podstawowe umiejętności mają kluczowe znaczenie dla osiągnięcia optymalnego przygotowania kondycyjnego w himalaizmie.

Dobrze było by wiedzieć, która z tych zdolności jest mocną (dominującą), a która słabszą stroną trenującego, można wtedy skonstruować optymalne proporcje akcentów treningowych. Funkcjonują dwie teorie w tym względzie (w dużym skrócie). Jedna zakłada ciągłe wzmacnianie tej zdolności motorycznej, która jest mocną stroną trenującego, nie zaniedbując pozostałych, druga zakłada pracę nad tymi, które są słabą stroną trenującego, i jedynie podtrzymywanie na odpowiednim poziomie tej mocnej. Jedna i druga ma swoje zalety i wady, a wybór nie jest sprawą łatwą. Wydaje mi się, że na potrzeby himalaistów udało mi się wypracować taki ogólny model planu treningowego, z tym że za każdym razem staram się go dostosować do indywidualnych możliwości trenującego.

* * *

Wytrzymałość jest zdolnością do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności (z reguły rzędu od 60 do 80-90 proc. maksymalnych możliwości), bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Biologicznym podłożem wytrzymałości jest wydolność. O ile wydolność określa potencjał ustroju uwarunkowany genetycznie (tlenowe i beztlenowe procesy metaboliczne, wielkość rezerw energetycznych, zdolność transportu tlenu i substancji energetycznych, zdolność usuwania produktów przemiany materii, sprawność termoregulacji, doskonałość połączeń nerwowo-mięśniowych, gospodarka wodno-elektrolityczna), o tyle wytrzymałość jest pojęciem szerszym i charakteryzuje stopień wykorzystania tego potencjału również dzięki czynnikom osobowościowo-psychicznym, takim jak: motywacja, siła woli, wysoka tolerancja na zmęczenie czy pozytywnie nastawienie do pracy.

Z metodycznego punktu widzenia wyróżnia się trzy rodzaje wytrzymałości: z ogólną (wszechstronną), z ukierunkowaną, z specjalną.

Dla himalaistów wytrzymałość ogólna to zdolność do wykonywania przez nawet długi czas dowolnej pracy fizycznej, angażującej liczne grupy mięśniowe (trekking, prace obozowe, samo przebywanie na dużych wysokościach itp.). Tego rodzaju wytrzymałość można kształtować metodami ciągłymi, o jednostajnej lub zmiennej intensywności małej lub umiarkowanej, np. długotrwałe wysiłki typu „maratońskiego” jak bieg, jazda na rowerze czy pływanie.

Wytrzymałość ukierunkowana dla himalaistów to zdolność charakteryzująca się stopniową adaptacją ustroju do pracy specyficznej (torowanie, zakładanie lin, działalność aklimatyzacyjna). Tego rodzaju wytrzymałość można kształtować dodatkowo metodami powtórzeniowymi i interwałowymi, np. siła biegowa (podbiegi, skipy wieloskoki), intensywniejsze odcinki biegowe z niepełnym wypoczynkiem, górska jazda na rowerze, gry zespołowe, tenis ziemny itp.

Wytrzymałość specjalna dla himalaistów to zdolność do wykonywania w pełni specyficznego wysiłku (wspinaczka wysokogórska, atak szczytowy). Przy kształtowaniu tego rodzaju wytrzymałości należy wpleść treningi odpowiedniej siły mięśniowej, wytrzymałości szybkościowej, wspinaczkę skałkową lub halową, trening na schodach lub drabinie „bez końca” itp.

* * *

Siła mięśniowa to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego. W każdym ruchu przejawia się swoista praca mięśni: skurcz, czyli zmiana długości mięśnia, oraz napięcie. Pozwala to wyodrębnić pracę: z izometryczną (statyczną), która charakteryzuje się zmianami napięcia przy stałej długości mięśnia, z izotoniczną (dynamiczną), w czasie której następuje zmiana długości mięśnia bez zmiany napięcia, z auksotoniczną (występującą najczęściej), w której mięśnie zmieniają długość i napięcie jednocześnie.

Współczesny sport wyczynowy stawia przed zawodnikami bardzo wysokie i zróżnicowane wymagania w zakresie poziomu siły mięśniowej. Czy w himalaizmie również? I tak, i nie. Odpowiedni poziom siły mięśniowej kończyn górnych i tułowia w działalności wysokogórskiej ułatwia wspinaczkę oraz wszelkie prace fizyczne z jednej strony, a także zabezpiecza kręgosłup i wpływa na procesy odpornościowe z drugiej strony. Ale nie ma potrzeby nad- miernego rozwijania masy mięśniowej (nawet nie jest wskazane), wystarczy utrzymywać tonus mięśniowy na odpowiednim poziomie. Kluczowy w himalaizmie wydaje się być odpowiedni poziom siły mięśni nóg. Rozwijanie siły mięśniowej kończyn dolnych w po- łączeniu z wytrzymałością (trening wytrzymałościowo-siłowy, mocy) ma w proponowanych przeze mnie planach treningowych szczególne znaczenie.

* * *

Szybkość określana jest jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Ocena ta przejawia się poprzez trzy składowe: z czas reakcji, z czas ruchu prostego, z częstotliwość ruchów cyklicznych. Ta zdolność jest najbardziej uwarunkowana genetycznie. W sporcie wyczynowym kształtowanie szybkości jest bardzo skomplikowanym procesem. Wydaje mi się, że w himalaizmie nie ma potrzeby ani sytuacji (poza wyjątkami), by rozwijać tę zdolność w „czystej” postaci. Jednak łączenie szybkości z wytrzymałością (wytrzymałość szybkościowa) lub z siłą (siła dynamiczna, moc) podczas realizacji planu treningowego jest wskazane.

* * *

Gibkość, czyli ruchomość odcinków ciała w poszczególnych stawach, w sporcie określana jest jako zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchu. Gibkość i ruchomość stawów najlepiej doskonalić poprzez regularne ćwiczenia rozciągające podczas rozgrzewki oraz tuż po zakończonym treningu i jak na potrzeby himalaistów to powinno (poza wyjątkami) wystarczyć. Od czasu do czasu w zależności od potrzeb zalecałbym osobne zajęcia kształtujące możliwości gibkościowe, na przykład jogę, stretching czy callanetics. Optymalna gibkość sprzyja poprawie efektywności ruchów, zwiększa zakres ruchu, zapobiega kontuzjom, doskonali postawę, redukuje bóle mięśniowe, zapewnia relaksację, zmniejsza napięcia nerwowo-mięśniowe.

* * *

Koordynacja ruchowa określa zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów, przestawiania się z jednych zadań ruchowych na inne, jak również rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych. To również umiejętność szybkiego, dokładnego i trwałego uczenia się ruchu, a także zdolność sterowania ruchami. W pewnym uproszczeniu można uznać, że koordynacja ruchowa mieści w sobie szereg specyficznych właściwości, takich jak: z zwinność (zdolność precyzyjnego i szybkiego władania ciałem), z zręczność (ruchy manualne rąk), z czucie czasu, z czucie przestrzeni, z czucie równowagi, z czucie ruchu (pamięć ruchowa) itp.

Wszystkie te właściwości oparte są na doskonałości układu nerwowego, przede wszystkim organów czuciowych i analizatorów ruchu (m.in. czucie proprioreceptywne, wzrok, słuch, ośrodkowy układ nerwowy), będących narzędziami odbioru sygnałów i ich przetwarzania.

Na poziom i rodzaj przygotowania kondycyjnego himalaisty wpływają określony pułap i rodzaj powiązań między podstawowymi zdolnościami motorycznymi i tutaj rolę nośnika spełnia koordynacja ruchowa. Metodyka kształtowania odpowiedniego poziomu koordynacji ruchowej w sporcie jest dość rozbudowana. Jeśli chodzi o himalaistów, to moim zdaniem wystarczy od czasu do czasu uprawiać tzw. sporty uzupełniające, a także poznawać nowe dyscypliny sportowe, uczyć się nowych aktów ruchowych i doskonalić te już znane.

* * *

Skoczność jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych: szybkości i siły oraz budowy i proporcji ciała. Skoczność wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu. Wysoki, a w wielu dyscyplinach sportowych wybitny poziom skoczności, warunkowany głównie pułapem siły i szybkości, jest konieczny. W himalaizmie nie widzę możliwości wykorzystywania skoczności, stąd też często jest przeze mnie pomijana (poza wieloskokami, które czasami aplikuję wybranym zawodnikom).

 


Mam nadzieję że zainteresowałem Was, drodzy Czytelnicy, tym tekstem i że nadmiernie nie przeteoretyzowałem, ale tematyka, którą przedstawiam, jest w wielu aspektach skomplikowana i obszerna, tak więc musiałem dokonać wielu wyborów. Czekam na ewentualne pytania czy refleksje i do zobaczenia w kolejnym numerze „Taternika”.

Dr Zbigniew Borek

 

Komentarze

  1. Tomek

    Tekst dobry, chociaż mam kilka uwag.
    Po pierwsze admin wprowadzający tekst, powinien sformatować go w odpowiedni sposób, a nie wklejać bezmyślnie z worda lub pdf.
    Po drugie jeżeli artykuł, pełni funkcję poradnika, to warto byłoby oprócz wskazań teoretycznych, nad jakimi elementami mamy pracować, warto wskazać proste ćwiczenia, jak to zrobić!
    Nie każdy alpinista/himalaista jest specjalistą w zakresie treningów/fizjologii, więc warto rozszerzyć publikację o przydatne treści.
    Po trzecie, szkoda że artykuł sprawia wrażenie wyrwanych z kontekstu informacji, z prawdopodobnie publikacji naukowej.
    Pozdrawiam
    Tomek

    Odpowiedz

Skomentuj

  • (will not be published)

*

Partnerzy:
Menu