REKLAMA

Biegi górskie, czyli jakie?

Taternik | 12 maja 2019

Pisze: Zbigniew Cholewa

Część 1

Środowisko biegaczy górskich wciąż nie doczekało się jednej pełnej definicji biegu górskiego. W praktyce za bieg górski uznaje się zawody z sumą przewyższeń nie mniejszą niż 5% w stosunku do długości dystansu, zaś dla biegu długiego, czyli minimum półmaratonu, nie mniejszą niż 3%. Jeśli trasa zawodów prowadzi w przeważającej części w górę, mówimy biegu w stylu alpejskim (np. Bieg na Kasprowy Wierch), jeśli zaś suma podbiegów i zbiegów jest do siebie zbliżona, biegniemy w stylu anglosaskim (znakomita większość biegów, np. Chyża Durbaszka, Stumilak, Chojnik Maraton). Za pełnoprawny bieg ultra uznaje się każdy bieg z dystansem > 50 km (Ultramaraton Karkonoski, Niepokorny Mnich, Bieg Rzeźnika, Ultra Śledź). Stąd oczywisty wniosek, że biegi ultra mogą, ale nie muszą być biegami górskimi w stylu anglosaskim. Osobną odmianą biegów górskich są biegi Sky Running. Trasa zawodów prowadzić powinna w trudnym technicznym terenie (skała, śnieg, lodowce) na dużej wysokości, z odcinkami powyżej 2000 m n.p.m. (Bieg Marduły, Bieg Ultra Granią Tatr, Janosik Legenda). Odmianą skyrunningu są też biegi verticalowe, czyli z minimum 1000-metrowym przewyższeniem na 5-kilometrowym dystansie (Otwarte Mistrzostwa Zakopanego w Biegu pod Górę).

Część 2

Punkty kwalifikacyjne

By móc wystartować w najbardziej elitarnych zawodach (np. Ultra Trail du Mont Blanc), oprócz szczęścia w losowaniu, potrzebna jest
kwalifikacja punktowa ITRA. Kwalifikacja i losowanie nie dotyczą tylko zawodników ścisłej czołówki.

Punktacja ITRA
Do określenia długości i tym samym trudności biegu stosuje się wzór: km+przewyższenia/100 = x (minus liczba punktów odejmowanych za liczbę punktów odżywczych, minus za liczbę okrążeń, jeśli bieg jest rozgrywany na pętli). Otrymany wynik ląduje w poniższych zakresach:
0-24 – ITRA 0
25-44 – ITRA 1 (XS)
45-74 – ITRA 2 (S)
75-114 – ITRA 3 (M)
115-154 – ITRA 4 (L)
155-209 – ITRA 5 (XL)
> 209 – ITRA 6 (XXL)

Do końca 2018 roku obowiązywały niższe zakresy. W związku ze zmianą od stycznia 2019 r. niektóre biegi musiały przejść do niższej kategorii, np. z XXL do XL (jak Bieg Szlakiem Orlich Gniazd), więc trudniej jest uzbierać punkty potrzebne do kwalifikacji, np. do biegów UTMB.

Przykład

Niepokorny Mnich, Biegi w Szczawnicy.

  • Dystans: 97,2 km
  • Przewyższenie: 4100 m
  • Liczba punktów żywieniowych: 5
  • 97+(4100/100)=138-5=133

ITRA przyzna temu biegowi kategorię ITRA 4

Przykład

l UTMB – minimum 15 punktów w 3 biegach na przestrzeni ostatnich 2 lat: Beskidy Ultra Trail 130 km (ITRA 6), Ultrajanosik Legenda (ITRA 5), Gorce Ultra Trail (ITRA 5)

Podobny, odrobinę uproszczony algorytm (każde 100 m przewyższenia to dodatkowy kilometr w płaskim odpowiedniku) stosuje nowy polski serwis RateMyTrail.com, dzieląc biegi na 11 kategorii: od RMT0 do RMT10. Póki co ten ranking wykorzystywany jest tylko do ustalenia rankingów biegaczy.

Część 3

Jak zacząć?

1. Przede wszystkim nie należy się spieszyć. Kontuzja złapana na początku biegowej drogi nie dość, że ostudzi nasz entuzjazm, to przez dłuższy czas będzie odbijać się czkawką. Dłuższe górskie zawody warto poprzedzić przynajmniej kilkumiesięcznym cyklem treningowym. Pomocną dłoń w układaniu planu startów podają organizatorzy, którzy z wielomiesięcznym wyprzedzeniem otwierają zapisy. Bywa, że po kilkunastu minutach limit miejsc się wyczerpuje. Pamiętajmy, że bieganie w górach angażuje zdecydowanie więcej mięśni niż płaskie uliczne biegi. Poza tym ścięgna i stawy muszą mieć czas na przystosowanie się do nierówności, więc nawet maratończycy, którzy nigdy nie biegali w górach, muszą to uwzględnić. Podobnie wytrawni trekkerzy czy taternicy, którzy do tej pory w ogóle nie biegali. Opieka trenera pomoże, ale nie jest konieczna. Sami, na podstawie dostępnej literatury, też możemy ułożyć plany treningowe.

2. Wyposażyć się w sprzętowe minimum niezbędne do tego, by bezpiecznie biegać w górach:
a. buty przeznaczone do biegów górskich (na początek nie muszą to być topowe marki i modele). Im biegacz cięższy i przemierzający dłuższe dystanse, tym większej potrzebuje amortyzacji. Im bardziej agresywna podeszwa,w tym trudniejszym terenie znajdzie zastosowanie;
b. plecak lub kamizelkę biegową wraz z bukłakami, bidonami lub softflaskami. Regularne picie jest kluczowe;
c. lekką oddychającą kurtkę przeciwwiatrową i najlepiej przeciwdeszczową (RET6, 10000 mm H2O);
d. czołówkę (min. 200 lumenów);
e. urządzenie GPS. W ostateczności zwykły smartphone, choć lepiej by był to sportowy zegarek z GPS i pomiarem tętna;
f. jeśli chcemy biegać zimą, konieczne są raczki biegowe albo buty z kolcami w podeszwie. I oczywiście cieplejsze warstwy odzieży;
g. kije? Jeśli lubimy z nimi chodzić, najpewniej się przydadzą, zwłaszcza na stromych podejściach lub zbiegach.

Część 4

Zdrowy rozsądek

Jakkolwiek bieganie w górach dostarcza niezapomnianych przeżyć i emocji, może być niebezpieczne. Warto zatem nie przeceniać swoich umiejętności i z pokorą podejść do terenu, w którym będziemy się poruszać. I może nie od razu wybierajmy się, by pobić rekord Orlej Perci należący do Filipa Babicza i wynoszący 1 h 04 min lub na trasy stumilowych biegów ultra.

Część 5

Moje kamienie milowe

  • jesień 2015 – debiut w ulicznym półmaratonie 
  • wiosna 2016 – debiut w ulicznym maratonie
  • lipiec 2016 – debiut w górskim maratonie (Maraton Karkonoski)
  • wrzesień 2016 – debiut w górskim ultra (Bieg 7 Dolin, 64 km)
  • sierpień 2017 – pierwszy bieg stukilometrowy Gorce Ultra Trail 102 km
  • październik 2018 – pierwszy bieg stumilowy (Szlak Orlich Gniazd Ultra, 164 km)

PLAN

  • czerwiec 2019 – Stumilak (178 km). Trasa prowadzi z Zawoi do Szczyrku.
  • wrzesień 2019 – UTMB 170 km.

Trzymajcie kciuki! 

Skomentuj

  • (will not be published)

*

code

Partnerzy: