REKLAMA

O przygotowaniu kondycyjnym alpinistów i himalaistów, cz.1

Dr Zbigniew Borek | 20 czerwca 2016

wystawa_phz_2010-2015_5_20121102_1098381458

 

Organizmu w ekstremalnych wysokogórskich warunkach nie da się oszukać. W tym artykule przedstawiam wstępne informacje dotyczące przygotowania kondycyjnego alpinistów i himalaistów, natomiast w kolejnych postaram się przybliżyć czytelnikom szereg zagadnień technologii treningu, m.in. takich jak:

  • składowe przygotowania motorycznego,
  • obciążenia treningowe, zakresy intensywności,
  • pułap tlenowy i beztlenowy,
  • Vo2max,
  • struktura czasowa treningu,
  • adaptacja wysiłkowa.

Zagadnienia te odniosę do specyfiki wysiłkowej, jaka występuje podczas przebywania w górach wysokich. Zaprezentuję też fragmenty konkretnych planów treningowych zrealizowanych w przeszłości przez wybranych himalaistów. 

Moją przygodę z himalaizmem rozpocząłem pod koniec 2006 roku, kiedy to zadzwonił do mnie Artur Hajzer z propozycją współpracy, która na początku polegała na układaniu, a następnie realizowaniu przez niego planów treningowych. Artur przywiązywał dużą wagę do treningów przygotowujących do wypraw, co znalazło odzwierciedlenie w programie Polski Himalaizm Zimowy 2010-2015. W ramach wieloletniej pracy z wyłonionymi zawodnikami program zakładał m.in. budowę długofalowych, zindywidualizowanych programów treningowych (stała opieka trenerska). Opiekę trenerską nad wszystkimi chętnymi do współpracy himalaistami w programie PHZ, którzy chcieliby się przygotować do wypraw, Artur powierzył właśnie mnie.

Zarówno na rynku wydawnictw książkowych, jak na wielu stronach internetowych z łatwością można znaleźć liczne opracowania dotyczące treningu wspinacza sportowego. Trudno dotrzeć jednak do publikacji skierowanych dla ludzi pragnących realizować trening ukierunkowany na alpinizm rozumiany jako działalność wspinaczkowa na co najmniej całodniowych drogach w górach średnich i wysokich, najczęściej w terenie zawierającym partie mikstowe lub na himalaizm (Woźniak 2010).

Dlatego też wielu alpinistów i himalaistów zmuszonych jest tworzyć własne modele treningu, oparte w dużej mierze na wzorcach treningu wspinaczy sportowych, albo uprawiać jedną lub kilka dyscyplin sportowych, np. biegi długodystansowe, kolarstwo, pływanie lub gry zespołowe. A pewnie są i tacy, którzy do wyprawy w góry wysokie niemal w ogóle się nie przygotowują, licząc na adaptację do wysiłku dzięki działaniu już podczas wyprawy. Wykonywanie treningu przeznaczonego dla wspinacza sportowego czy opartego na intuicji treningu wybranej dyscypliny (lub dyscyplin) sportowej jest niewystarczające, choć oczywiście lepsze jest takie przygotowanie niż żadne.

Struktura treningu to układ i rozmieszczenie elementów składowych procesu, sposoby ich wzajemnego podporządkowania i relacje między nimi (Sozański 1999). Trening jest zatem uporządkowanym procesem, składającym się ze struktury czasowej i rzeczowej. Moje dotychczasowe doświadczenia wskazują na to, że dobre przygotowanie się do wyprawy w góry wysokie wymaga odpowiednio zindywidualizowanego i kompleksowego treningu z uwzględnieniem następujących postulatów:

  • nie można poprzestać tylko na wytrzymałości tlenowej (treningi typu maratońskiego),
  • podczas przygotowań nie powinno być przypadkowości na zasadzie „robię to, na co mam ochotę i kiedy mam ochotę”,
  • obciążenia muszą być dobrane do możliwości alpinisty z uwzględnieniem indywidualnych zakresów intensywności,
  • przystępując do intensywnego treningu w okresie bezpośredniego przygotowania do wyprawy, alpinista musi być do niego odpowiednio przygotowany,
  • w okresach przejściowych warto stosować urozmaicony (różne dyscypliny sportu) i niezbyt intensywny trening podtrzymujący,
  • trening powinien być zaplanowany na podstawie prawidłowej diagnozy (badania laboratoryjne lub proste testy i sprawdziany w terenie lub przynajmniej solidnie przeprowadzony wywiad),
  • charakter treningu musi w przybliżeniu odzwierciedlać typ wysiłku w górach (interwałowość i zmienność obciążeń wysiłkowych),
  • trening powinien zakładać periodyzację (powtarzalność) oraz bodźcowanie (stała adaptacja organizmu do wysiłków),
  • treningi powinno się realizować głównie w urozmaiconym terenie (w klubach fitness sporadycznie) i to niezależnie od pory roku,
  • zbyt intensywne i często dość przypadkowe treningi na długo (powyżej 3 miesięcy) przed wyjazdem na wyprawę mogą powodować znużenie i przemęczenia, mikrourazy lub poważniejsze kontuzje albo nadmierną eksploatację aparatu ruchu – jeśli alpinista ma zamiar wspinać się do zaawansowanego wieku, to powinien trenować dokładnie tyle ile trzeba, a nie za dużo, 
  • dbałość o prawidłowe odżywianie się, podstawową odnowę biologiczną i higieniczny tryb życia pozwoli skuteczniej zrealizować niemal każdy plan treningowy, regularna, okresowa kontrola stanu swojego zdrowia wydaje się sprawą oczywistą.

Chciałbym zaznaczyć, że na początku każdej współpracy z trenerem konieczne jest przeprowadzenie z alpinistą szczegółowego wywiadu uwzględniającego wybrane dane antropometryczne i osobowe, dotychczasową historię treningową, termin wyprawy, częstość skurczów serca (HR) – w spoczynku i maksymalną (jeśli były rejestrowane), rodzaj diety (jeśli jest stosowana) i odnowę biologiczną (jeśli jest stosowana), rodzaj wykonywanego zawodu i status rodzinny, ilość rzeczywistego czasu, jaką w tygodniu może alpinista poświęcić na trening, preferowane (i nielubiane) formy aktywności fizycznej, używanie pulsometru, rodzaj stosowanego obuwia i ubioru, itp.

Znaczące w skutecznym procesie treningowym są ponadto takie elementy jak: dobór odpowiedniego rodzaju diety i suplementacji, elementarne wspomaganie farmakologiczne, jak również rodzaj i zakres stosowania podstawowej odnowy biologicznej.

Zdaję sobie sprawę, że przygotowanie sprawnościowe (motoryczne, kondycyjne, wydolnościowe itp.) może nie jest kluczowym elementem w zdobywaniu najwyższych gór świata, ale wyobraźmy sobie człowieka, który ma nieograniczony dostęp do najlepszego aktualnie sprzętu, bardzo zasobny „portfel”, doskonałą logistykę, zmysł organizacyjny, dużo chęci, odpowiednią psychikę i motywację, dowolną liczbę Szerpów do pomocy itd. i planuje wejść na siedmo- lub ośmiotysięcznik. A równocześnie podczas wchodzenia na drugie piętro dostaje zadyszki!

Organizmu w ekstremalnych wysokogórskich warunkach nie da się oszukać, dlatego jestem przekonany, że dobre przygotowanie sprawnościowe może pomóc i w adaptacji do wysokości i w skuteczniejszym działaniu. Co prawda nie gwarantuje to sukcesu w postaci wejścia na szczyt, ale im więcej potu na treningach przed wyprawą, tym, przy odrobinie szczęścia, większe szanse na sukces i na bezpieczny powrót do domu, czego wszystkim (przygotowanym i nieprzygotowanym) alpinistom i himalaistom życzę.

Kolejna część „O przygotowaniu kondycyjnym…” ukaże się wkrótce w drugim numerze (2/2016) Magazynu Taternik. 


Dr Zbigniew Borek – dr nauk o kulturze fizycznej z Zabrza, trener I kl. lekkiej atletyki. Do roku 2010 pracownik AWF Katowice – Katedra Sportów Indywidualnych oraz Katedra Turystyki i Rekreacji, a od roku 2010 Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie – Katedra Turystyki. Opiekun trenerski programu Polski Himalaizm Zimowy 2010–2015. Kontakt: z.borek@poczta.onet.pl


Bibliografia

  • Hajzer A. (2009), http://www.pza.org.pl/download/317276.pdf, [12.06.2013].
  • Godard D., Neuman U. (2000), Wspinaczka trening i praktyka, Warszawa.
  • Grant S., Hynes V., Whittaker A., Aitchison T. (1996), Anthropometric, strength, enduranceand flexibility characteristics of elite and recreational climbers. J Sports Sci Sci, 14, 301–309.
  • Guidi O. (1994), Etud de la fatigue musculaire locale en escalade sportive dans de test en laboratoire et sur structure artificelle d’escalede approche electromyographigue, Universite’d aix – Marseille.
  • Guidi O. (2002), L’entraineur, architecte de la preparation sportive, www.ffme.fr.
  • Guidi O., Peche A., Le Goff C., You D., Boudier L., Janel N., (2003), Les cahier techniques de l’entrainement. Tom 1, FFME.
  • Hofman M. (1999), Power oder was?, Rotpunkt; 3, 58–61.
  • Hörst E. (1997), How to Climb 5.12. Chockstone Press, Evergreen.
  • Hörst E. (2003), Training for Climbing. The Glob Peguot Press, Guilford.
  • Mermier Ch., Janot Je., Parker D.,Swan J. (2000), Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance Br J Sports Med; 34, 359–366.
  • Ruchlewicz T., Chwała W., Staszkiewicz R. (1997), Parametry charakteryzujące siłę wybranych grup mięśni u wspinaczy sportowych. Antropomotoryka; 16, 79–88.
  • Sheel A.W., Seddon N., Knight A. (2003), Physiological responses to indoor rock-climbing and their relationship to maximal cycle ergometry. Med Sci Sports Exerc, 35,1225–12–31.
  • Sheel W. (2004), Physiology of sport rock climbing, Br. J. Sports Med, 38, 355-259.
  • Sonelski W., Sas-Nowosielski K. (2002), Wspinaczka sportowa. Zagadnienia wybrane, AWF Katowice.
  • Vigouroux at all. (2006), Fingertip force and electromyography of finger flexor muscles during a prolonged intermittent exercise in elite climbers and sedentary Individuals. J Sports Sci, 24 (2): 181–186.
  • Watts P.B. (2004), Physiology of difficult rock climbing. Eur J Appl Physiol; 91 361–372.
  • Watts P.B., Martin D.T., Durtschi S. (1993), Anthropometric profiles of elite male and female competitive rock climbers. J Sports Sci; 11, 113–117.
  • Woźniak M.(2010), Trening Alpinisty, http://polskihimalaizmzimowy.pl/pages/trening_wrapper.php
  • Sosański H. (red.), (1999), Podstawy teorii treningu sportowego, COS, Warszawa.

Skomentuj

  • (will not be published)

*

Partnerzy: